డ్వేన్ 'ది రాక్' జాన్సన్ లాగా రాక్షసుడు ట్రైసెప్స్ నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి 5 తీవ్రమైన వ్యాయామాలు
ప్రజలు పెద్ద ఆయుధాలను కోరుకున్నప్పుడు, వారు సాధారణంగా వారి కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు. ఎందుకంటే గ్రహం మీద కండరాలు ఎక్కువగా చూపించబడతాయి. కానీ మీరు తప్పుగా ఉన్న చోట ఇది ఖచ్చితంగా ఉంది. భారీ తుపాకులను కలిగి ఉండటానికి, మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌పై కండరపుష్టి కంటే ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి. ఇది మీకు ఇప్పటికే తెలియకపోతే, మీ చేతిలో 66% ట్రైసెప్స్‌తో మరియు మిగిలినవి కండరపుష్టితో ఉన్నాయని నేను మీకు చెప్తాను. పేరు సూచించినట్లుగా, ట్రైసెప్ కండరాల సమూహంలో మూడు కండరాల తలలు బైసెప్స్ కండరాల సమూహంలో రెండు కాకుండా ఉన్నాయి. ఈ రోజు, నేను మీకు పెద్ద మరియు మందమైన ట్రైసెప్స్ పొందడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను మీకు చెప్పబోతున్నాను.
ట్రైసెప్స్ యొక్క అనాటమీ
ట్రైసెప్ కండరాల సమూహానికి ముగ్గురు తలలు ఉన్నందున, ప్రతి తలపై ఒక వ్యాయామాన్ని చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. ట్రైసెప్స్‌లోని మూడు తలలు పార్శ్వ తల (గుర్రపుడెక్క ఆకారాన్ని చేస్తుంది), మధ్య తల మరియు పొడవాటి తల. మోచేయిని విస్తరించడం మరియు చేయి నిఠారుగా చేయడం ప్రధానంగా పార్శ్వ మరియు మధ్య తల ద్వారా జరుగుతుంది, పొడవాటి తల లాట్స్‌తో పాటు (వెనుక కండరాలు) వ్యసనానికి కారణమవుతుంది. ఇప్పుడు, ట్రైసెప్స్‌ను వేరుచేయడానికి వివిధ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కాని ఈ వ్యాసంలో 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మీకు చెప్తాను.
1) గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి
ఈ వ్యాయామం సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌లో నిర్వహిస్తారు. ఈ కదలిక బెంచ్ ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, బార్బెల్ పట్టుకున్న పట్టు మాత్రమే తేడా. బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఉన్నప్పుడు, పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు చేయి యొక్క పట్టు చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది. చేతుల మధ్య దూరం బార్‌పై కలిసి ఉంచిన రెండు బ్రొటనవేళ్ల కంటే కొంచెం ఎక్కువ సమానం.
రెండు) స్కల్ క్రషర్
ఈ వ్యాయామం వివిక్త ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద జరుగుతుంది. మీరు సాధారణ బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించగలిగినప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తలపై మంచి ప్రభావం ఉన్నందున EZ బార్ సిఫార్సు చేయబడింది. మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం. బార్బెల్ మీ ముఖం పైన చేరే వరకు నెమ్మదిగా మీ తల వైపుకు తగ్గించి, ఆపై మీరు ప్రారంభించిన చోటికి తిరిగి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామంలో మీరు భారీ సెట్లతో పాటు డ్రాప్ సెట్లను కూడా చేయవచ్చు.
3) పుల్లీ పుష్డౌన్
ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే మీ వ్యాయామ పాలనలో ఒక భాగంగా ఉండాలని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, కాకపోతే మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క యూనివర్సల్ వ్యాయామాన్ని కోల్పోయారు. డ్రాప్ సెట్స్, హెవీ సెట్స్, పాక్షిక సెట్స్, ఎక్సెన్ట్రిక్ సెట్స్ మీరు పేరు పెట్టండి, మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి పల్లీ మెషీన్లో ప్రతి రకమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు. మంచి భాగం ఏమిటంటే మీకు దాని కోసం స్పాటర్ కూడా అవసరం లేదు. కప్పి మరియు నాబ్ మీ ముందు ఉన్నందున, మీరు తదనుగుణంగా బరువులు మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం V- బార్, రివర్స్ గ్రిప్, రోప్ గ్రిప్ మొదలైన అనేక ఇతర పట్టులను కలిగి ఉంటుంది.
4) ఓవర్ హెడ్ పొడిగింపు
ఈ వ్యాయామం డంబెల్ సహాయంతో లేదా ఎత్తైన కప్పిలో తాడును ఉపయోగించి చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం పొడవాటి తలపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది, ఇది చాలా మందిలో సాధారణంగా బలహీనంగా ఉందని నేను చూశాను. చేసారో కప్పి మీద మాత్రమే దృష్టి పెడతారు కాబట్టి, ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల అరుదుగా శిక్షణ పొందదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం తాడు లేదా డంబెల్ ఎత్తడానికి రెండు చేతులు మరియు ఒకే చేతిని ఉపయోగించడం.
5) బెంచ్ డిప్స్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు జిమ్ పరికరాలు కూడా అవసరం లేదు కాబట్టి ఇది నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీకు కావలసిందల్లా రెండు బెంచీలు, ఇవి దాదాపు ఒకే ఎత్తులో ఉంటాయి. మీ చేతులను ఒక బెంచ్ మీద, కాళ్ళను మరొక వైపు ఉంచండి. మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని చేసే వరకు ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. ట్రైసెప్స్ కోసం ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇబ్బంది స్థాయిని పెంచడానికి మీరు మీ ఒడిలో బరువులు కూడా జోడించవచ్చు.
అనుజ్ త్యాగి సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ (ACE) నుండి చికిత్సా వ్యాయామ నిపుణుడు. అతను వ్యవస్థాపకుడు వెబ్‌సైట్ అక్కడ అతను ఆన్‌లైన్ శిక్షణ ఇస్తాడు. విద్య ద్వారా చార్టర్డ్ అకౌంటెంట్ అయినప్పటికీ, అతను 2006 నుండి ఫిట్నెస్ పరిశ్రమతో సన్నిహితంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాడు. ప్రజలను సహజంగా మార్చడమే అతని నినాదం మరియు ఫిట్నెస్ యొక్క రహస్య సూత్రం మీ శిక్షణ మరియు పోషణ పట్ల స్థిరత్వం మరియు నిబద్ధత అని అతను నమ్ముతాడు. మీరు అతనితో కనెక్ట్ కావచ్చు ఫేస్బుక్ మరియు యూట్యూబ్ .
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
