ష్రగ్స్ చేయండి, సర్కస్ కాదు: బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ష్రగ్స్ ఎలా సరిగ్గా చేయాలి
ష్రగ్స్ అనేది ఒక వ్యాయామం, ఇది ఆరంభకులు ఇష్టపడతారు మరియు ప్రోస్ చేస్తారు. పెద్ద మరియు కండరాల ఉచ్చులు అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ నుండి ఒక అనుభవశూన్యుడును వేరు చేస్తాయి మరియు ఇది ఒక కండరం, ఇది చాలా మందికి అసూయ కలిగిస్తుంది. పెద్ద ఉచ్చు కండరాలు మరియు మందపాటి మెడ తప్పనిసరిగా బలం మరియు శక్తికి సంకేతం. బాక్సర్లు, రెజ్లర్లు, MMA ప్లేయర్స్, రగ్బీ ప్లేయర్స్, అథ్లెటిక్స్లో త్రోయర్స్ వంటి ప్రొఫెషనల్ క్రీడాకారులు బలమైన మెడ మరియు ఉచ్చు కండరాల విలువను లోతుగా అర్థం చేసుకునే వ్యక్తులు. ఉచ్చు కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు పరోక్షంగా మెడను బలోపేతం చేస్తాయి. రచయిత మరియు కోచ్ పాల్ చెక్ ప్రకారం, చేతిని ఉపయోగించాల్సిన ఏదైనా కార్యాచరణలో భుజం స్థిరీకరించడానికి ట్రాపెజియస్ సమూహం కీలకం… చాలా లాగడం వ్యాయామాల సమయంలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే క్రమానికి ట్రాపెజియస్ సమూహం (ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ) కీలకమైనవి మరియు చాలా లిఫ్ట్‌లకు, ముఖ్యంగా ఒలింపిక్ లిఫ్ట్‌లకు కీలకం.
చెడ్డ ఫారమ్‌ను ఉపయోగించడం ఆపివేయండి
ఏదేమైనా, బరువు గదిలో ప్రజలు అనేక విధాలుగా ష్రగ్స్ చేస్తున్నట్లు కనుగొనవచ్చు మరియు చాలా సందర్భాలలో, సాంకేతికత బరువును ఎత్తివేసినంత ఫన్నీగా ఉంటుంది. డంబెల్ ష్రగ్స్ ఒక పంక్తిలో నిర్వహించాల్సిన పద్ధతిని నేను నిర్వచించవలసి వస్తే, మీ వైపు రెండు భారీ డంబెల్స్ ఎత్తండి, మీ ఉచ్చులను నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి . ఇది వాస్తవానికి అంత సులభం. ఈ ఫన్నీ కదలికలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో నాకు నిజంగా తెలియదు. నేను ఒకసారి ఒక వ్యక్తి కొన్ని చిన్న డంబెల్స్ ఎత్తడం చూశాను. అప్పుడు అతను తన శరీరం ముందు డంబెల్స్‌ను ఉంచాడు, అతను తన ఉచ్చులను ఎత్తి, వాటిని వెనక్కి తిప్పాడు, వాటిని తగ్గించి, వాటిని మళ్ళీ ముందుకు తీసుకువచ్చాడు, ఆపై ఉచ్చులు ఒక రకమైన సాగతీతని ఇవ్వడానికి తన చేతులను నిఠారుగా చేశాడు. ఇది ఒక ప్రతినిధి. కేక్ మీద ఉన్న చెర్రీ ఏమిటంటే, ఇది అతని శిక్షకుడు అతనికి చెప్పాడు.
అనాటమీ మరియు ష్రగ్స్ చేసేటప్పుడు ఉచ్చులు ఎలా పనిచేస్తాయి
ట్రాపెజియస్ లేదా ఉచ్చులు ఒకే కండరం కాదు, వేర్వేరు పాత్రలు మరియు కదలికలతో మూడు వేర్వేరు కండరాలు, చివరికి భుజం పైకి ఎత్తడానికి మరియు తిప్పడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు చూసే బాడీబిల్డర్ యొక్క ఉబ్బిన ఉచ్చులు ప్రధానంగా భుజం బ్లేడ్లను పైకి ఎత్తడానికి మరియు తిప్పడానికి ఉపయోగించే ఎగువ ఉచ్చులు. మధ్య ఉచ్చులు భుజం బ్లేడ్లను కలిసి లాగుతాయి మరియు తక్కువ ఉచ్చులు భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి తిరుగుతాయి. ఉచ్చులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమ మార్గం. ఉచ్చులను మరింత సులభంగా నిమగ్నం చేయడానికి మరొక మార్గం ట్రాప్ బార్‌లోని ష్రగ్స్.
మేము డంబ్‌బెల్స్‌ను పక్కపక్కనే పట్టుకున్నప్పుడు, ఎగువ ఉచ్చులు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పైకి కదలడానికి మరియు వాటిని ఏ దిశలోనైనా తిప్పడం తక్కువ ప్రభావవంతం కాకుండా, మీ విలువైన శక్తిని వృథా చేయకుండా రోటేటర్ కఫ్‌పై అనవసర ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలు సమాంతరంగా ఉండాలి, వైఖరి కటి వెడల్పుకు దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. ఇంకేమైనా విస్తృతమైనది, మరియు డంబెల్స్ బయటి తొడపైకి లాగుతాయి. డంబెల్ పైకి లేదా క్రిందికి కదిలేటప్పుడు, ఎలాంటి భుజం భ్రమణం లేదా ఎక్కువ మోచేయి వంగుట (బెండింగ్) ను నివారించండి, అయితే మోచేయిలో కొంచెం వంగి ఉంటుంది. మొండెం నిటారుగా ఉంచండి మరియు వెనుక భాగంలో వంపు చేయవద్దు, మణికట్టును తటస్థంగా ఉంచండి.
ఏమి చేయకూడదు
1) లిఫ్ట్ సమయంలో భుజం కదలకుండా లేదా ముందుకు వెళ్లనివ్వవద్దు. ఇది ముందుకు తల భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు స్టెర్నోక్లావిక్యులర్ మరియు అక్రోమియోక్లావిక్యులర్ కీళ్ళ యొక్క అధిక మరియు అవాంఛిత లోడింగ్కు కారణమవుతుంది.
రెండు) ష్రగ్స్ చేస్తున్నప్పుడు, భుజాలు నిలువుగా నేరుగా పైకి క్రిందికి కదలాలి, కానీ కొంచెం స్కాపులర్ ఉపసంహరణ మరియు విస్తృత ఛాతీ మరింత సహాయపడతాయి. స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఒలింపిక్ లిఫ్ట్‌లు వంటి ఇతర కదలికలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ కదలికలన్నింటిలో స్కాపులర్ ఉపసంహరణ సాధారణంగా కనిపిస్తుంది.
3) వ్యాయామం మధ్యలో ఉన్న ష్రగ్‌లను ప్రయత్నించండి మరియు తీసుకోండి మరియు భారీగా ఎత్తడం ద్వారా లోడింగ్‌ను పెంచండి.
మహిళలకు ఉత్తమ ప్రోటీన్ భోజనం భర్తీ
ఏం చేయాలి
1) 3022 టెంపోతో డంబెల్ ష్రగ్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా బరువును తగ్గించడానికి 3 సెకన్లు తీసుకోండి, బరువును దిగువన 0 సెకన్లు, బరువును తీసుకోవడానికి 2 సెకన్లు మరియు పైభాగంలో 2 సెకన్లు పట్టుకోండి. టెంపోలో ఈ చిన్న మార్పు మీ ట్రాప్ ఫైబర్స్ రిక్రూట్ చేయబడిన విధానంలో అసాధారణమైన మార్పులను తెస్తుంది.
రెండు) ట్రాప్ రోస్ట్ భోజనం కోసం, అదే టెంపోతో డ్రాప్ సెట్ చేయండి. మీ 10RM (రెప్ మాక్స్) కు సమానమైన బరువును ఎత్తండి మరియు 10 రెప్స్ చేయండి. ప్రతి 10 రెప్స్ తరువాత, బరువును 10 పౌండ్లు తగ్గించండి మరియు మొత్తం 4 స్థాయిల డ్రాప్ చేయండి. కాబట్టి మీరు 90 ఎల్బిల వద్ద ప్రారంభిస్తే, 10 రెప్స్ చేయండి, తరువాత 80 ఎల్బిలతో 10 రెప్స్ చేయండి మరియు 60 ఎల్బిలతో చివరి 10 రెప్స్ వరకు చేయండి.
3) ఉచ్చులు కండరాలు చాలా బలంగా ఉంటాయి మరియు చాలా సందర్భాలలో ఇది మీ పట్టు, మొదట మిమ్మల్ని విఫలమవుతుంది. అవసరమైతే లిఫ్టింగ్ పట్టీల సమితిని ఉపయోగించండి. అయితే, అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే వాటిని వాడండి.
వెనుక బార్బెల్ ష్రగ్స్ వెనుక
మాజీ మిస్టర్ ఒలింపియా చేత ప్రసిద్ది చెందిన వెనుక బార్బెల్ ష్రగ్స్ వెనుక, లీ హనీ ఉచ్చులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరొక మంచి మార్గం. అటువంటి ష్రగ్ కోసం మీరు స్మిత్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మళ్ళీ, ఈ ష్రగ్‌లో, మీ భుజాన్ని అధికంగా వెనక్కి తిప్పడం సహజ ధోరణి. ఈ అభ్యాసాన్ని మానుకోండి మరియు బార్‌ను మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి.
అక్షయ్ చోప్రా, నేషనల్ డిఫెన్స్ అకాడమీ & ఎయిర్ ఫోర్స్ అకాడమీలో గ్రాడ్యుయేట్, మరియు మాజీ IAF పైలట్. అతను దేశంలో అత్యంత అర్హత కలిగిన ఆరోగ్యం, ఫిట్నెస్ & న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్లలో ఒకడు మరియు బహుళ పుస్తకాలు & ఈబుక్స్ రచయిత. పోటీ అథ్లెటిక్స్, సైనిక శిక్షణ మరియు బాడీబిల్డింగ్ నేపథ్యం ఉన్న దేశంలో ఆయన కొద్దిమందిలో ఉన్నారు. అతను బాడీ మెకానిక్స్ గొలుసు జిమ్‌ల సహ వ్యవస్థాపకుడు మరియు భారతదేశం యొక్క మొట్టమొదటి పరిశోధన ఆధారిత ఛానల్ వి ఆర్ స్టుపిడ్. మీరు అతని యూట్యూబ్‌ను చూడవచ్చు ఇక్కడ .
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
