తక్కువ సంఖ్యలో సెట్లు మరియు రెప్‌లను చేయడం ద్వారా పెద్ద ఆయుధాలను ఎలా పొందాలి
అందరూ పెద్ద తుపాకులను కోరుకుంటారు. అందుకే మీలో చాలామంది శిక్షణ ప్రారంభిస్తారు, సరియైనదా? నేను మొదట శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, నేను 18 సంవత్సరాల వయస్సులో 11-అంగుళాల చేతులతో 127 పౌండ్లు. కాబట్టి పెద్ద ఆయుధాల అన్వేషణ మరియు మీ టీ-షర్టు నింపాలనే కోరిక గురించి నాకు తెలుసు. సమస్య ఏమిటంటే, మీలో చాలామంది మీ ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు చాలా ఎక్కువ సమయాన్ని కేటాయిస్తారు. మీరు మీ మొదటి 20 పౌండ్ల కండరాలను నిర్మించకపోతే, ప్రతి సెషన్‌లో 30 నిమిషాలు గడిపే నిజమైన వ్యాపారం మీకు లభించలేదు. బదులుగా, మీ దృష్టి గడ్డం-అప్స్, డిప్స్, అడ్డు వరుసలు మరియు ప్రెస్‌ల వంటి సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌లపై బలోపేతం కావడం. ఇవి మీ రొట్టె మరియు వెన్నగా ఉండాలి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడుగా పురోగతి సాధించినప్పుడు మాత్రమే, ప్రత్యక్ష చేయి పనికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించడం ముఖ్యమైనది మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం మరియు చాలా మంది అబ్బాయిలు చేసే తప్పులను నివారించండి.
నమోదు చేయండి: శాంతను చేయి పురోగతి!
నేను గత 6 నెలలుగా శాంతనుతో కలిసి పని చేస్తున్నాను, మరియు అతను మొదట్నుంచీ నాకు చెప్పిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, అతను ఎప్పుడూ తన చేతులు పెంచుకోవటానికి కష్టపడుతున్నాడు.
అతని మునుపటి శిక్షణ లాగ్లను సమీక్షించిన తరువాత, దీనికి కారణాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:
అతను బలోపేతం కావడంపై దృష్టి పెట్టలేదు.
అతను చాలా ఎక్కువ వాల్యూమ్‌ను ఉపయోగిస్తున్నాడు.
అతను ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలను నిర్లక్ష్యం చేస్తున్నాడు (ఇప్పుడు క్రింద ఉన్న చిత్రంలో వెనుక వైపు గుండ్రంగా ఉంది!)
గత 6 నెలల్లో, మేము అతని శిక్షణను పునరుద్ధరించాము మరియు అతను ఇప్పుడు వారానికొకసారి ఈ క్రింది వాటిని చేస్తున్నాడని నిర్ధారించుకున్నాము:
అతని లిఫ్టులను ట్రాక్ చేస్తోంది
శాంతను ఇప్పుడు జిమ్‌లో తన పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తున్నాడు మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ జరుగుతుందని భరోసా ఇచ్చాడు. దీని అర్థం ప్రతి వారం ఏదో ఒక రూపంలో మెరుగుదలలు చేయడం, ఉపయోగించిన బరువు, రెప్స్ మరియు / లేదా సంకోచాల నాణ్యత.
అతని వాల్యూమ్ తగ్గించడం
ఇంతకుముందు, శాంతను వ్యాయామానికి 4 నుండి 5 సెట్లు, వివిధ వ్యాయామాల మొత్తం హోస్ట్‌లో చేస్తున్నాడు. బదులుగా, మేము ఈ హక్కును గరిష్టంగా 2 నుండి 3 సెట్లకు తగ్గించాము. ఇది మొదట్లో అతనికి పెద్ద మార్పు, కానీ అనవసరమైన వాల్యూమ్‌ను కూడబెట్టుకుని, పంపును వెంబడించడానికి బదులుగా, తీవ్రత మరియు దృష్టితో శిక్షణ ఇవ్వడం అతనికి నేర్పింది.
మీరు బుద్ధిహీనంగా మీ చేతులను అన్ని దిశల నుండి బాంబు వేయవలసిన అవసరం లేదు. రోజుకు 3 నుండి 6 సెట్ల వరకు, వారానికి రెండుసార్లు మితమైన నుండి అధిక రెప్ పరిధిలో క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా బాగా పని చేస్తుంది. మీరు దీన్ని అతిగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు ప్రతి సెట్‌ను గరిష్టంగా పెంచుతున్న పనిని ఇది చేస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, చేతులు మీ సమ్మేళనం పని నుండి పుష్కలంగా ఉద్దీపనను పొందుతాయి!
పిజెఆర్ పుల్‌ఓవర్‌ను ప్రధానమైనదిగా చేస్తుంది
ఇది నా అభిమాన ట్రైసెప్స్ బిల్డర్, మరియు దీన్ని ప్రధానమైన ఎవరైనా వారి చేతుల్లో అద్భుతమైన లాభాలను అనుభవిస్తారు. ఇది చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన శరీర భాగాలలో ఒకటైన ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు దానిని కఠినంగా మరియు క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ చేతులు వేగంగా గట్టిపడతాయని మీరు ఆశించవచ్చు.
దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
చాలా మంది కుర్రాళ్ళు తమ చేతులు కట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నేను చూసే అతి పెద్ద తప్పు చాలా ఎక్కువ చేయడం. మీరు పెద్ద ఆయుధాల తర్వాత ఉంటే, మీ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మళ్లీ బలోపేతం కావడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఖచ్చితమైన రూపాన్ని కొనసాగించండి మరియు స్థిరమైన మిగులులో తినండి. ఇవన్నీ సహనంతో కలిసి ఉండాలి మరియు లాభాలు అనుసరిస్తాయి.
మీరు అబ్బాయిలు ఒక ఆర్మ్ ప్రోగ్రామ్ కావాలని నాకు తెలుసు, కాని నేను మీకు పూర్తి స్థాయి చేయి వ్యాయామం ఇవ్వబోతున్నాను.
బదులుగా, మీరు ఇప్పుడు చేస్తున్న అన్ని చేతుల పనిని స్క్రాప్ చేయబోతున్నారు మరియు మీ శరీర శరీర శిక్షణా రోజులలో రెండు కింది వాటిని జోడించండి.
రోజు 1:
1A. కూర్చున్న సుత్తి కర్ల్స్ 3 x 8-10
1 బి. అంతస్తు EZ పొడిగింపులు 3 x 10-12
2 వ రోజు:
1A. ఇంక్లైన్ DB కర్ల్స్ 3 x 8-10
1 బి. పిజెఆర్ పుల్లోవర్ 3 x 10-12
కొన్నిసార్లు తక్కువ ఎక్కువ, ఆనందించండి!
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
