ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్: దీన్ని సరిగ్గా చేయండి మరియు మీ బౌల్డర్ భుజాలను సంపాదించండి
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మొత్తం శరీరానికి నమ్మశక్యం కాని బలం మరియు కండరాల నిర్మాణ కదలిక. ఇది డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, పై ఛాతీ, ఎగువ ఉచ్చులు మరియు పై వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. OHP ని చాలా సరళంగా భావించే చాలా మంది ప్రజలు సాధారణంగా దీనిని తప్పుగా అమలు చేస్తారు. అప్పుడు వారు గాయపడతారు మరియు వ్యాయామాన్ని నిందిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ఒక వ్యాయామం కాదు, ఇది ఒక లిఫ్ట్. మీరు దాన్ని సరిగ్గా పొందాలనుకుంటే, మీరు ఉద్యమాన్ని అభ్యసించాలి. మీరు దాన్ని పొందిన తర్వాత, మీరు బ్రూట్ ఎగువ శరీర బలం, పరిమాణం మరియు అథ్లెటిసిజంతో ఆశీర్వదిస్తారు. బలమైన OHP బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఎక్కువ బరువును పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
భారీ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్లను సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా నిర్వహించడానికి స్టెప్ గైడ్ ద్వారా ఈ దశను అనుసరించండి.
వైఖరి
మీ పాదాల నడుము పొడవుతో వేరుగా నిలబడండి. దీని అర్థం, మీ తుంటి ఇరుకైనది, మీ వైఖరి ఇరుకైనది. అదనపు విస్తృత వైఖరితో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు తక్కువ బరువును ఎత్తేస్తారు.
ఐఫోన్ కోసం ఉత్తమ హైకింగ్ అనువర్తనాలు
మీ మొత్తం అడుగు అంతస్తుతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. సంపర్కంలో ఎక్కువ ఉపరితల వైశాల్యం, మంచి మరియు మరింత స్థిరంగా మీ రూపం. అందువల్ల, మీ ప్రతినిధుల సమయంలో మీ కాలి లేదా మడమలు భూమి పైకి ఎత్తకుండా చూసుకోండి.
చిట్కా - ఒక అడుగు ముందుకు వేయడం ద్వారా అస్థిరమైన వైఖరిని ఉపయోగించవద్దు. ఇది మీకు మంచి సమతుల్యతను ఇస్తుంది కాని ఇది మీ తక్కువ వెన్నెముకపై అసమాన ఒత్తిడిని ఇస్తుంది
తక్కువ శరీర కదలిక
మీ కాళ్ళలో కదలిక ఉండకూడదు. మీ భుజాలు మరియు చేయి కండరాలు బరువును నొక్కండి, మీ కాళ్ళు కాదు. ఏదైనా మోకాలి బెండింగ్ మీ భుజం కండరాల నుండి పనిని తీసివేస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయడం ద్వారా మీ కాళ్ళను సూటిగా ఉంచండి, మీరు మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయలేకపోతే, ఒక ప్లేట్ లేదా రెండు తొలగించండి. అయితే, మేము అదనపు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి గ్లూట్లను ఉపయోగిస్తాము.
పట్టు
బార్‌ను పట్టుకోవడానికి పూర్తి పట్టును ఉపయోగించండి, మీ బ్రొటనవేళ్లు బార్ చుట్టూ చుట్టాలి. ఈ విధంగా బార్ మీ చేతుల నుండి జారిపోదు మరియు మీరు గట్టిగా పిండి వేయవచ్చు, ఇది మీ చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీలోని కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది.
పసిఫిక్ క్రెస్ట్ ట్రైల్ మ్యాప్ వాషింగ్టన్
మీ భుజాల వెలుపల బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ భుజాలు విస్తృతంగా, మీ పట్టు విస్తృతంగా ఉంటుంది. మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే, మీరు బార్‌ను కుడివైపు పట్టుకుంటున్నారు. అవి బయటికి లేదా లోపలికి చూపిస్తుంటే, మీ పట్టును ఇరుకైన లేదా విస్తరించండి.
ప్రతినిధిని అమలు చేస్తోంది
తేలికైన 4 సీజన్ స్లీపింగ్ బ్యాగ్
గొంతు ఎత్తులో బార్‌బెల్‌ను స్క్వాట్ ర్యాక్‌పై అమర్చండి, పట్టుకుని బార్‌ను అన్‌రాక్ చేసి, మీ పై ఛాతీపై ఉంచండి. మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి ఉపసంహరించుకోండి. డబుల్ గడ్డం తయారుచేస్తూ మీ గడ్డం లోపలికి టక్ చేయండి. మీ బొడ్డును ఉపయోగించి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఎవరైనా మిమ్మల్ని అక్కడ గుద్దబోతున్నట్లుగా మీ అబ్స్ ను బయటికి నెట్టండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, బార్‌ను నేరుగా పైకి నెట్టండి మరియు ఏకకాలంలో మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మోచేతులు లాక్ అయ్యే వరకు నొక్కండి. ఒక సెకను అక్కడే ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. బార్ మళ్ళీ మీ ఛాతీ వద్ద ఉన్న తర్వాత, శ్వాసను విడుదల చేయండి, మరొకటి తీసుకొని మళ్ళీ నొక్కండి.
గుర్తుంచుకోవలసిన పాయింట్లు:
1) మీ వెనుకభాగాన్ని ఎప్పుడైనా తటస్థంగా ఉంచండి.
రెండు) బార్‌ను నిలువు వరుసలో నొక్కండి మరియు బార్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
3) దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో పట్టుకోండి మరియు దిగువన hale పిరి పీల్చుకోండి.
కండరాలు పనిచేశాయి
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ పూర్తి శరీర వ్యాయామం మరియు ఒకే సమయంలో అనేక కండరాలపై పనిచేస్తుంది.
ఎలా తిరిగి సీజన్ కాస్ట్ ఇనుప స్కిల్లెట్
భుజాలు - మీరు మీ భుజాలను ఉపయోగించి ప్రధానంగా బరువును ఎత్తండి.
లాట్స్ - ఓవర్ హెడ్ నొక్కడంలో చురుకుగా ఉపయోగించనప్పటికీ, భారీగా నెట్టడం చేసేటప్పుడు లాట్స్ మొండెంకు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి.
ఎగువ వెనుక మరియు ఉచ్చులు - ఈ కండరాలు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లో సహాయక కండరాలుగా పనిచేస్తాయి. మీ స్కాపులా (మీ భుజాలను ప్యాక్ చేయడం) నిమగ్నం చేయడానికి మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉపసంహరించుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
ముంజేతులు మరియు ట్రైసెప్స్ - బార్ ఓవర్ హెడ్ నెట్టడం మీ ముంజేతులు మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా పనిచేస్తుంది. ముంజేయి క్రియాశీలతను పెంచడానికి వీలైనంత గట్టిగా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు మీ చేతులను పైభాగంలో లాక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతుల్లో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని నిమగ్నం చేస్తున్నారు: ట్రైసెప్స్.
కోర్ - మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ ప్రధాన కండరాలు తీవ్రంగా కృషి చేస్తున్నాయి కాబట్టి మీరు బార్ కింద చూర్ణం అవ్వరు. ఇది మీ ఉదర కోర్, వాలుగా మరియు వెనుక వీపును బలపరుస్తుంది.
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
