మందపాటి & తురిమిన ఛాతీ కోసం అల్టిమేట్ ఛాతీ వ్యాయామం
డ్యూడ్ 1: 'బ్రో, మీరు ఈ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించాలి ... పంప్ అద్భుతమైనది.'
ఒక అమ్మాయి మిమ్మల్ని ఇష్టపడుతుందని బాడీ లాంగ్వేజ్ సంకేతాలు
డ్యూడ్ 2: 'బ్రో, లోపలి ఛాతీ అభివృద్ధి కోసం ఈ విచిత్రమైన వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.'
మీ వ్యాయామశాలలో మీపై విసిరిన ఈ సలహాలన్నిటిలో మీరు గమనించే సాధారణ విషయం ఏమిటి? అవి సాధారణీకరించబడతాయి, ఎటువంటి శాస్త్రీయ తార్కికం లేకుండా ఇవ్వబడతాయి, పురోగతి ప్రోటోకాల్‌లు లేవు మరియు సాధారణంగా ఒక జిమ్ బ్రో నుండి మరొకదానికి బదిలీ చేయబడతాయి.
ఈ వ్యాసంలో, మేము ఛాతీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, దాని పనితీరు & 2019 లో అంతిమ ఉలిక్కిపడిన ఛాతీని ఎలా శిక్షణ ఇవ్వగలము మరియు నిర్మించగలము.
ప్రారంభిద్దాం!
ఛాతీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం & దాని పనితీరు
పెక్స్, లేదా సాధారణంగా ఛాతీ అని పిలుస్తారు, రెండు తలలు ఉంటాయి, అనగా స్టెర్నల్ హెడ్ మరియు క్లావిక్యులర్ హెడ్. ఈ రెండు తలలు వరుసగా పై చేతిలో స్టెర్నమ్ మరియు క్లావికిల్ వద్ద జతచేయబడతాయి.
ఛాతీ యొక్క ప్రధాన విధి ఏమిటంటే, పై చేయి శరీరం యొక్క మిడ్లైన్ వైపుకు తీసుకురావడం, అంటే విలోమ భుజం వ్యసనం. ఛాతీ యొక్క క్లావిక్యులర్ తల భుజం వంగుటలో కూడా సహాయపడుతుంది.
స్టెర్నల్ హెడ్ కోసం ఛాతీ ఫ్లై మరియు క్లావిక్యులర్ హెడ్ కోసం ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ఉదాహరణ.
మేము ప్రోగ్రామ్ చేసే వ్యాయామాలు ప్రధానంగా 2 కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి: పెక్ మేజర్ మరియు పెక్ మైనర్, స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్ హెడ్స్ రెండింటినీ కవర్ చేస్తుంది
అల్టిమేట్ ఛాతీ కోసం వ్యాయామం
విషం పీల్చుకుంటుంది
Muscle ఏదైనా కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో మేము సంవత్సరాలుగా నేర్చుకున్న ముఖ్య అంశాలు: కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ లేదా MPS అని పిలవబడే వాటిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కండరాల సమూహానికి వారానికి 1x కన్నా ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
Week నిపుణులు వారానికి 15-25 సెట్ల మధ్య ఎక్కడో ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉన్నారని సూచించారు. తక్కువ శ్రేణి బిగినర్స్ లిఫ్టర్లకు మరియు మరింత అధునాతన అథ్లెట్లకు అధిక ముగింపు ఉంటుంది.
The బెంచ్ యొక్క కోణం ఛాతీ క్రియాశీలతను ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించవచ్చు, అయితే వంపుతిరిగిన బెంచ్ క్లావిక్యులర్ హెడ్‌ను మరింత లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, అంటే పెక్ మైనర్ మరియు పట్టు వెడల్పు అంటే మీరు బార్‌ను దగ్గరగా పట్టుకుంటే అది మీ ఎగువ ఛాతీకి ఎక్కువ పని చేస్తుంది మరింత భుజం వంగుట కారణంగా.
ఇప్పుడు, పైన పేర్కొన్న అన్ని సమాచారాన్ని పరిశీలిస్తే, మేము వారానికి 2 సార్లు ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తాము. ఈ వ్యాయామం మీ ప్రస్తుత శిక్షణ స్ప్లిట్‌లో చేర్చవచ్చు లేదా వారంలో పూర్తి శరీర, ఎగువ / దిగువ లేదా పుష్-పుల్-కాళ్ళ స్ప్లిట్‌లో సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
శిక్షణ చక్రం 4 వారాలు ఉంటుంది, మేము సరళ పురోగతిని ఉపయోగిస్తాము (ప్రతి వారం బరువు, రెప్స్ లేదా సెట్లను పెంచడం) మరియు మా ప్రోగ్రామ్ యొక్క తీవ్రతను నిర్వచించడానికి RPE (1-10) ను ఉపయోగిస్తాము, ఇది మీ ఛాతీ లాభాలను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది 2019.
ఒక వేలు సెల్ఫీ ఛాలెంజ్ జగన్
రోజు 1
* AMRAP: వీలైనన్ని ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు
2 వ రోజు
పురోగతి పథకం:
Rep మీరు సూచించిన రెప్ స్కీమ్ యొక్క దిగువ ముగింపుని చేయగల బరువులు ఎత్తండి.
Set మీరు అగ్ర శ్రేణిని తాకే వరకు ప్రతి వారంలో ఒకే బరువును ఉపయోగించి సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి లేదా రెప్‌ల సంఖ్యను పెంచండి. మీరు అగ్ర శ్రేణిని తాకిన తర్వాత, బరువు పెంచండి మరియు అదే చక్రం పునరావృతం చేయండి.
Advanced ఇంటర్మీడియట్ టు అడ్వాన్స్‌డ్ లిఫ్టర్స్ కోసం, ఇతర శరీర భాగాలకు మీ శిక్షణతో పాటు కొన్ని రకాల పిరియడైజేషన్‌ను ఉపయోగించడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
Bench ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యాన్ని నివారించడంతో పాటు నాణ్యమైన ప్రతినిధులను పొందడంపై బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు క్లోజ్-గ్రిప్ వంటి సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
చెకుముకితో అగ్నిని ప్రారంభించడం
సెట్లలో వైఫల్యం వైపు వెళ్ళడం చివరికి ఫ్లై మరియు పుషప్స్ వంటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు బాగా సరిపోతుంది.
పుష్పప్స్ మరియు డిప్స్ వంటి వ్యాయామాలలో బ్యాండ్లు, గొలుసులు లేదా ఇతర వసతి నిరోధకత పురోగతి కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
యష్ శర్మ మాజీ జాతీయ స్థాయి ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారుడు, ఇప్పుడు స్ట్రెంత్ కోచ్, న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు నేచురల్ బాడీబిల్డర్. అతను యూట్యూబ్ ఛానల్ యష్ శర్మ ఫిట్‌నెస్‌ను కూడా నడుపుతున్నాడు, దీని ద్వారా ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులందరికీ సైన్స్ మద్దతు ఉన్న మరియు సులభంగా వర్తించే పద్ధతుల ద్వారా వారి లాభాలను పెంచుకునేలా అవగాహన కల్పించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాడు. అతనితో కనెక్ట్ అవ్వండి యూట్యూబ్ , YashSharmaFitness@gmail.com , ఫేస్బుక్ మరియు ఇన్స్టాగ్రామ్ .
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
