బాడీ బిల్డింగ్

ఈ రెండు రోజులు వారంలో బరువు శిక్షణ & HIIT రొటీన్ కొవ్వును చంపుతుంది మరియు కండరాలను పెంచుతుంది

ప్రతి ఒక్కరూ తమ అభిమాన అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల మాదిరిగానే వారానికి 5-6 సార్లు జిమ్‌ను కొట్టాలని యోచిస్తున్నారు. కానీ అప్పుడు జీవితం జరుగుతుంది మరియు చాలా మంది జిమ్ సెషన్లను కోల్పోతారు మరియు ఫలితంగా, చాలా మంది ప్రజలు నిష్క్రమించారు. తెలివైన కోచ్ ఒకసారి చెప్పినట్లు 'మీ శిక్షణా కార్యక్రమం మీ జీవనశైలికి సరిపోతుంది, ఇతర మార్గం కాదు'. మీ జీవితం వారానికి అనేకసార్లు జిమ్ కొట్టడానికి అనుమతించకపోతే, ఈ రెండు రోజుల-వారపు బరువు శిక్షణ మరియు HIIT దినచర్య మీ కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల నిర్మాణ లక్ష్యాలతో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పూర్తి శరీర వ్యాయామం రొటీన్ అంటే ఏమిటి?

వారానికి రెండు రోజులు కండరాలను నిర్మించడానికి HIIT రొటీన్

పూర్తి శరీర వ్యాయామం స్ప్లిట్ అంటే మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకే సెషన్‌లో శిక్షణ ఇస్తారు, ప్రధానంగా సమ్మేళనం కదలికలతో. రెగ్ పార్క్ (ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఐడల్) మరియు లెరోయ్ కోల్బర్ట్ వంటి దిగ్గజాలు 60 సంవత్సరాల క్రితం పూర్తి శరీర వ్యాయామాలను సమర్థించాయి. పాపం, ఇది ఇప్పటికీ చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన శిక్షణ మాడ్యూల్.

ఈ లవణాలలో ఏది ఉత్తమ ఎలక్ట్రోలైట్

పూర్తి శరీర వ్యాయామం రొటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు

1) తగ్గిన సమయ నిబద్ధత

పూర్తి శరీర వ్యాయామ దినచర్యకు మీరు వారానికి 2-3 సార్లు జిమ్‌ను కొట్టాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఇది ఇతర విషయాల కోసం మీకు చాలా సమయాన్ని ఇస్తుంది. ఇది జీవితంలో ఇతర బాధ్యతలకు మీకు సమయాన్ని అందిస్తుంది. దినచర్య యొక్క నిర్మాణాన్ని గందరగోళపరచకుండా మీరు వారమంతా రెండుసార్లు జిమ్‌ను కొట్టవచ్చు.

2) పెరిగిన కండరాల పునరుద్ధరణ రేట్లు

కొంతమంది వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పటికీ, కొంతమంది బ్యాక్ టు బ్యాక్ వర్కౌట్ సెషన్లను తిరిగి పొందడం చాలా కష్టం. ఇది క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ మరియు కాలక్రమేణా పురోగతి సాధించకుండా వారిని నిరోధిస్తుంది. పూర్తి శరీర వ్యాయామం దినచర్య మీకు విశ్రాంతి రోజులు పుష్కలంగా ఇస్తుంది. ఇది కండరాల రికవరీని పెంచుతుంది.

3) సిఎన్ఎస్ అలసట తగ్గింది

వారానికి రెండు రోజులు కండరాలను నిర్మించడానికి HIIT రొటీన్

మీరు భారీ వ్యాయామం చేసే ప్రతిసారీ ప్రధానంగా మీ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా మీ సెంట్రల్ నాడీ వ్యవస్థ (సిఎన్ఎస్) కూడా నష్టపోతాయి. మీరు ప్రతి ఇతర రోజు లేదా ఈ విభజనపై ప్రతి రెండు రోజుల తర్వాత పని చేస్తున్నారు కాబట్టి మీ CNS పై అలసట గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

4) రాజీపడని తీవ్రత

మనమందరం కనీసం ఒక ఛాతీ రోజు లేదా లెగ్ డేని చేసాము, అక్కడ మనకు ఉత్తమమైన అనుభూతి లేదు, ఏమైనప్పటికీ ముందుకు వస్తుంది. మీ శరీరం అలసటతో మరియు తీవ్రత లేనప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. సమయం సౌకర్యవంతమైన పూర్తి శరీర వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలు మెరుగైన పునరుద్ధరణకు అనుమతిస్తాయి కాబట్టి, తీవ్రత రాజీపడదు. మీరు మీ ఉత్తమంగా ఉన్నారు మరియు గరిష్ట తీవ్రతతో బరువులు నెట్టండి. గమనిక: బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీ పురోగతి సాధించడానికి కాలక్రమేణా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడం చాలా ముఖ్యం.

5) సాధారణ వ్యాయామం చీలికల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది

ఒకే వ్యాయామ సెషన్‌లో మీరు మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తారు కాబట్టి, ఇతర వ్యాయామ విభజనలతో పోలిస్తే మీరు చాలా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. సమ్మేళనం కదలికలు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, శరీరం ద్వారా క్యాలరీ (శక్తి) వాడతారు.

HIIT కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు

1) తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది:

రన్నింగ్, సైక్లింగ్, వెయిట్ ట్రైనింగ్ వంటి ఇతర శారీరక శ్రమలతో పోలిస్తే HIIT 25-30% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని ఒక పరిశోధనలో గుర్తించబడింది.

2) కొన్ని గంటలు మీ జీవక్రియను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది:

ఒక HIIT సెషన్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శరీరం ఇంకా కేలరీలను బర్న్ చేస్తోంది ఎందుకంటే అది అనుభవించే జీవక్రియ బూస్ట్. అదనపు పోస్ట్ ఆక్సిజన్ వినియోగం (ఇపిఒసి) అని పిలువబడే ఒక ప్రక్రియ దీనికి కారణం, మీరు కఠినమైన శారీరక శ్రమతో వెళ్ళిన తర్వాత సంభవిస్తుంది.

3) కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది

కార్డియో యొక్క ఇతర రూపాల మాదిరిగా కాకుండా, HIIT అనాబాలిక్ మరియు కొన్ని కండరాలపై ప్యాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ప్రధానంగా కండరాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి, తరచుగా ట్రంక్ మరియు కాలు.

4) పరికరాలు అవసరం లేదు

HIIT ను అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. కానీ నేను సిఫారసు చేయబోయేది మీ పైకప్పుపై లేదా పార్కులో ఎలాంటి పరికరాల అవసరం లేకుండా చేయవచ్చు.

ప్రణాళిక

1 వ రోజు: పూర్తి శరీరం A.

2 వ రోజు: విశ్రాంతి

3 వ రోజు: HIIT

4 వ రోజు: విశ్రాంతి

5 వ రోజు: పూర్తి శరీరం B.

6 వ రోజు: విశ్రాంతి

7 వ రోజు: HIIT

పూర్తి శరీరం A.

- రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ 4x15-12

- లెగ్ ప్రెస్ 4x15

- గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x15 ను మూసివేయండి

- కూర్చున్న కేబుల్ వరుసలు 4x15

- కూర్చున్న ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ 4x15

మెరినో ఉన్ని బేస్ లేయర్ సమీక్షలు

- రివర్స్ గ్రిప్ లాట్ పుల్ డౌన్స్ 3x20

- కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్ 3x15

పూర్తి శరీరం B.

- బార్బెల్ స్క్వాట్స్ 4x12

- ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x12

- లెగ్ కర్ల్స్ 4x15

- వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్ డౌన్స్ 3x15

- కూర్చున్న పెక్ డెక్ 3x20

- సింగిల్ హ్యాండ్ కేబుల్ వరుసలు 3x20

- రోప్ ఫేస్ 4 x 15 లాగుతుంది

HIIT కార్డియో

- జంపింగ్ జాక్స్ 25

- కఠినమైన బర్పీస్ 7

- త్వరిత దశ అప్స్: 40

- పుష్ అప్స్: 10-15

- Jump పిరితిత్తులు: 15 ప్రతి కాలు

వీలైనంత తక్కువ సమయంలో దీన్ని 7 సార్లు చేయండి.

తరువాత

- బాడీ వెయిట్ పలకలు

సెట్ 1: 1 నిమి

సెట్ 2: వైఫల్యం వరకు

యష్ శర్మ మాజీ జాతీయ స్థాయి ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారుడు, ఇప్పుడు స్ట్రెంత్ కోచ్, న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు నేచురల్ బాడీబిల్డర్. అతను యూట్యూబ్ ఛానల్ యష్ శర్మ ఫిట్‌నెస్‌ను కూడా నడుపుతున్నాడు, దీని ద్వారా ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులందరికీ సైన్స్ మద్దతు ఉన్న మరియు సులభంగా వర్తించే పద్ధతుల ద్వారా వారి లాభాలను పెంచుకునేలా అవగాహన కల్పించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాడు. అతనితో కనెక్ట్ అవ్వండి యూట్యూబ్ , YashSharmaFitness@gmail.com , ఫేస్బుక్ మరియు ఇన్స్టాగ్రామ్ .