బ్రాక్ లెస్నర్ లాగా భయంకరమైన ఉచ్చులు పొందడానికి 4 వ్యాయామాలు
కొంతమంది ఘన ఉచ్చులతో ఆశీర్వదిస్తారు. ఈ వ్యక్తులు సాధారణంగా చిన్న క్లావికిల్స్, చిన్న మెడలు మరియు ఇరుకైన భుజాలు కలిగి ఉంటారు. వారి శరీరం యొక్క చాలా నిర్మాణం వారి ఉచ్చులు వారి చట్రంలో పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. మిగిలిన వాటికి అనగా పొడవైన క్లావికిల్స్ మరియు విశాలమైన భుజాలు ఉన్నవి, ఉచ్చులు నిర్మించడం కఠినంగా ఉంటుంది. చింతించకండి, మీరు భారీ ఉచ్చులను ఎలా నిర్మించవచ్చనే దానిపై ఈ వ్యాసంలో మీకు వివరించాము.
1. రైతు నడక
రెండు డంబెల్స్ ఎంచుకొని నడవడం ప్రారంభించండి. మీరు ఎక్కువసేపు నడిస్తే, మీ ఉచ్చులు ఎక్కువ శిక్షను భరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాల సమూహంలో పనిచేస్తుంది మరియు ఉచ్చులు దీనికి మినహాయింపు కాదు. దాదాపు ప్రతి స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్ పోటీలో ఈ వ్యాయామం ఒక విషయం లేదా మరొకదాన్ని లోడ్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. మీ శరీర బరువుకు కనీసం 0.8 రెట్లు ఎక్కువ బరువును ఎంచుకోండి. మీరు 80 కిలోల మగవారని చెప్పండి. మొత్తం 64 కిలోల బరువును (ప్రతి చేతిలో 32 కిలోలు) పట్టుకుని, 20-60 మీ.
- డంబెల్స్ లేదా షార్ట్ లోడెడ్ బార్ల మధ్య నిలబడి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
రెండు తాడులను కట్టివేయడానికి నాట్లు
- చేతులను జారవిడుచుకోకుండా పరికరాలను గట్టిగా పట్టుకోండి.
- మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మరియు క్రిందికి ఉంచండి మరియు నడవడం ప్రారంభించండి.
2015 నాటి స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్ ఈవెంట్ నుండి నా రైతు నడక ఇక్కడ 74 కిలోల శరీర బరువు వద్ద మొత్తం 168 కిలోల బరువును మోస్తున్నాను.
2. డెడ్‌లిఫ్ట్
భారీ ఉచ్చులు నిర్మించడానికి మరొక దృ exercise మైన వ్యాయామం క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్. రైతు నడక వలె, ఇది ఉచ్చులు కాకుండా అనేక కండరాల సమూహాలను కొట్టే సమ్మేళనం. భారీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎల్లప్పుడూ ఉచ్చును పని చేస్తాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌పై ఆకట్టుకునే బరువును లాగే వ్యక్తిని నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు. ఉచ్చుల కోసం ఎల్లప్పుడూ ష్రగ్స్ లేదా నిటారుగా వరుసలు చేస్తున్న కుర్రాళ్ళలో మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రకాశిస్తారు. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ట్రాప్ బార్ మరియు బార్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు రెండింటినీ అమలు చేయడం వల్ల మీకు రెండు ప్రపంచాలలో ఉత్తమమైనవి లభిస్తాయి. హైపర్ట్రోఫీ లక్ష్యం అయితే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు పట్టీలను ఎత్తడం పూర్తిగా మంచిది మరియు భారీగా ఎత్తేటప్పుడు పట్టు పరిమితం చేసే అంశం.
మీ ఉచ్చులు పెరగడానికి ఆదేశించడానికి ప్రత్యామ్నాయ సెషన్లలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లపై 3-6 మరియు 6-12 రెప్‌ల మధ్య పని చేయండి.
క్లబ్బింగ్ కుర్రాళ్ళు ఏమి ధరించాలి
3. ఒక ఆర్మ్ ష్రగ్
మనలో చాలా మంది బార్‌బెల్‌ను శరీరం ముందు ఉంచేటప్పుడు ఉచ్చులు నిర్మించడానికి బార్బెల్ ష్రగ్‌లు చేస్తారు. ఉచ్చులను వేరుచేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం అనడంలో సందేహం లేదు మరియు ఇది మీ కోసం బాగా పనిచేస్తుంటే మీరు దేనినీ మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదేమైనా, ఒక చేయి బార్బెల్ వైపుకు కదిలింది. ఈ వైవిధ్యం మీ ఎగువ శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపున ఉన్న బలం పరంగా అసమతుల్యత గురించి మీకు తెలియజేయడమే కాక, ఎక్కువ శ్రేణి కదలికలను (ROM) అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో డంబెల్ కంటే బార్బెల్ మంచిది, ఎందుకంటే ఇది అనవసరమైన ఘర్షణను సృష్టించే డంబెల్ ప్లేట్ల మాదిరిగా మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా రుద్దదు. ఈ వ్యాయామం ఉచిత బరువుతో లేదా స్మిత్ యంత్రంలో చేయవచ్చు.
లాస్ వెగాస్ క్రీడా కార్యక్రమాలు 2016
బార్‌ను 2-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం మర్చిపోవద్దు. మరియు అలా చేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాల వెలుపల అహాన్ని ఉంచే మీ సామర్థ్యం ప్రకారం మీరు నిర్వహించగల లోడ్‌ను ఉపయోగించాలి.
4. పూర్తి రేంజ్ ఫ్రంట్ మరియు పార్శ్వ భుజం పెంచుతుంది
మీరు మొత్తం 3 వ్యాయామాలు మరియు పైన పేర్కొన్న వాటి వైవిధ్యాలు చేస్తుంటే మీకు ఉచ్చులు నిర్మించడంలో సమస్య ఉండదు. అయినప్పటికీ, మీకు ఎక్కడో లోపం ఉందని మీరు భావిస్తే, పూర్తి స్థాయి ముందు ఇవ్వండి మరియు పార్శ్వం ఒకసారి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం రెగ్యులర్ ఫ్రంట్ మరియు పార్శ్వ పెరుగుదల అదనపు శ్రేణి (ROM) తో ఉంటుంది .ఈ కదలికను తక్కువ బరువు గల ప్లేట్ లేదా డంబెల్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు మరియు ముందు నుండి (ఫ్రంట్ రైజ్ విషయంలో) మరియు వైపు (లో) నుండి మీ తలపైకి పెంచవచ్చు. పార్శ్వ పెరుగుదల కేసు).
ఈ రెండు వ్యాయామాలలో కదలిక యొక్క పెరిగిన పరిధి ఉచ్చులను గణనీయమైన స్థాయిలో సక్రియం చేస్తుంది. మీ భుజం కదలిక ప్రకారం మీరు లోడ్‌ను ఎత్తుకు పెంచాలి మరియు అది ఎటువంటి నొప్పిని కలిగించకూడదు.
డామన్ సింగ్ అంతర్జాతీయంగా సర్టిఫికేట్ పొందిన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు అనాబాలిక్స్ సహాయం లేకుండా ఒక అథ్లెట్ స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో పోటీపడతాడు .అతను యూట్యూబ్ ఛానెల్‌ను కూడా నడుపుతున్నాడు: - SIKHSPACK మరియు మీరు అతనిని అనుసరించవచ్చు ఇన్స్టాగ్రామ్ మరియు free షధ రహిత జనాభాకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
