విద్యుత్ జమ్వాల్ వంటి 3 డి బౌల్డర్ భుజాలు పొందడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు
మీరు ఉత్తమంగా పెరగడానికి కేవలం ఒక కండరాల సమూహాన్ని ఎంచుకుంటే, మీరు కండరాలతో కనబడతారు, అది ఏమిటి? మీలో చాలా మంది కండరపుష్టిని ఎంచుకుంటారని చాలా ఖచ్చితంగా. నేను ఒకదాన్ని ఎంచుకుంటే, అది ఏ రోజునైనా భుజాలు అవుతుంది.
అది ఎందుకు?
భుజాలు మీ ఎగువ శరీరానికి పెద్దవి మరియు చాలా కావలసిన V- టేపర్ అనే భ్రమను ఇచ్చే కండరాలు. వి-టేపర్ అంటే స్వర్ణ యుగం కీర్తింపబడింది. ప్రజలు ఒక కారణం కోసం, సౌందర్య మరియు అందంగా కనిపించారు.
మీలో చాలా మంది ఫ్రంట్ రైజెస్ మరియు డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు చేస్తూ ఉండవచ్చు కానీ మీ భుజంలో మంచి మార్పులు కనిపించవు. దీనికి ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, మీరు మీ భుజానికి దాని యొక్క అన్ని విధులకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదు. ఫంక్షన్లను అర్థం చేసుకుందాం మరియు మీరు ఆ 3 డి భుజాలను నిర్మించాలనుకుంటే మీరు చేర్చడం ప్రారంభించాల్సిన వ్యాయామాలను చూద్దాం.
మీ భుజం కండరం మూడు వేర్వేరు కండరాల ఫైబర్‌లతో రూపొందించబడింది
1. పూర్వ డెల్టాయిడ్ లేదా ఫ్రంట్ డెల్ట్
2. పార్శ్వ డెల్టాయిడ్ లేదా సైడ్ డెల్ట్
3. పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ లేదా వెనుక డెల్ట్
ఈ కండరాల ఫైబర్స్ విలక్షణమైన విధులు లేదా కదలిక నమూనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకి:
1. పూర్వ డెల్టాయిడ్ భుజం వంగుటను చేయటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా మీ భుజాలను మీ శరీరం ముందు భాగంలో పెంచడం.
2. పార్శ్వ డెల్టాయిడ్ భుజం అపహరణ చేయటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా భుజం వైపు నుండి శరీరం నుండి దూరంగా తీసుకోవడం.
3. పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ క్షితిజ సమాంతర భుజం అపహరణను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా మీ భుజాన్ని క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో కదిలించడం.
ఆ 3 డి డెల్ట్‌లను నిర్మించడానికి, మీరు యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను సృష్టించాలి మరియు భుజాన్ని తయారుచేసే అన్ని కండరాల ఫైబర్‌ల కోసం సమయంతో ఓవర్‌లోడ్ చేయాలి.
వంద సెట్ల ఫ్రంట్ రైజెస్ చేయడం ఇంకా మీ భుజాలను ఎందుకు నిర్మించలేదని మీకు తెలుసా?
3D భుజాలను నిర్మించడానికి మీరు చేయవలసిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. ఎ లంబ ప్రెస్
నిలువు నొక్కడం మీ భుజం వ్యాయామం యొక్క రొట్టె మరియు వెన్నగా ఉండాలి. ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లను సక్రియం చేయడానికి మీరు ఓవర్‌హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్ లేదా ఓవర్ హెడ్ భుజం ప్రెస్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. 30 డిగ్రీల నుండి 90 డిగ్రీల వరకు వంపులో ఉన్న ఏదైనా నిలువు ప్రెస్ ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లను సక్రియం చేస్తుందని డేటా చూపించింది. ఓవర్ హెడ్ నొక్కడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు హై-ఇంక్లైన్ డంబెల్ లేదా బార్బెల్ ప్రెస్ ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
ఫ్రంట్ రైజెస్ నా అభిప్రాయంలో చేర్చడానికి మంచి ఎంపిక కాదు, ఎందుకంటే చాలా మంది ఇక్కడ అహం ఎత్తండి. కదలిక సమయంలో అంతర్గత భ్రమణం కారణంగా, భుజం అవరోధం ఏర్పడే అవకాశాలు ఉన్నాయి.
2. పార్శ్వ పెరుగుదల
మీ సైడ్ డెల్ట్ యొక్క పని మీ భుజాన్ని ప్రక్కకు ఎత్తడం. సైడ్ డెల్ట్‌లను నిర్మించటానికి వచ్చినప్పుడు పార్శ్వ పెరుగుదల మీ ఉత్తమ పందెం. మీకు బాగా సరిపోయే మరియు మీరు ఆనందించే ఏ పద్ధతిని అయినా ఎంచుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో దేనినైనా ఎంచుకోవచ్చు:
స్లైడ్ రాక్ రివర్ సెడోనా అజ్
a. పార్శ్వ డంబెల్ లేవనెత్తుతుంది
బి. పార్శ్వ కేబుల్ పెంచుతుంది
సి. పార్శ్వ కెటిల్బెల్ పెంచుతుంది
3. వెనుక పుల్
మీ వెనుక డెల్ట్‌ల విషయానికి వస్తే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు సమ్మేళనాలను కొట్టాయి.
మీ వెనుక డెల్ట్‌లను నిమగ్నం చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు:
a. వెనుక ఒక యంత్రంలో ఎగురుతుంది
బి. ఫేస్ పుల్స్
3D భుజాలను నిర్మించడానికి వాల్యూమ్ మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి రావడం, డేటా ఇక్కడ ఉంది:
a. వారానికి 2x కనిష్ట పౌన frequency పున్యం
బి. కండరానికి 8 నుండి 20 సెట్లు లేదా కండరాల సమూహానికి 80 నుండి 210 రెప్స్. నేను భుజాలను పుష్-పుల్-కాళ్ళలో లేదా ఎగువ-దిగువ పద్ధతిలో చేర్చమని మరియు 3 డి భుజాలను నిర్మించడానికి మూడు కండరాల ఫైబర్స్ కోసం వ్యాయామాలను చేర్చమని సూచిస్తాను.
రచయిత బయో :
ప్రతిక్ ఠక్కర్ ఆన్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్ కోచ్, అతను సరైన సందర్భంలో విషయాలను ఉంచడం ద్వారా మరియు సైన్స్ ఆధారిత సిఫారసులను అందించడం ద్వారా ఈ ప్రక్రియను అర్థం చేసుకోవడం సులభం చేస్తుంది. తన ఖాళీ సమయంలో, ప్రతిక్ మనస్తత్వశాస్త్రం గురించి చదవడం లేదా అతని ప్లేస్టేషన్‌లో ఆడటం ఇష్టపడతాడు. మీ ఫిట్‌నెస్ సంబంధిత ప్రశ్నలు మరియు కోచింగ్ విచారణల కోసం అతన్ని thepratikthakkar@gmail.com వద్ద సంప్రదించవచ్చు
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
