2-డంబెల్స్-మాత్రమే పూర్తి శరీర వ్యాయామం సమయం ఆదా చేస్తుంది, కండరాలను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది
'సార్ నేను జిమ్‌కు వెళ్ళలేనందున నా శారీరక లక్ష్యాలను సాధించలేను' అని కోచ్‌గా నేను విన్నాను. వ్యాయామశాల సమయాన్ని దాటవేయడానికి ప్రజలు మిలియన్ల కారణాలను కనుగొంటారు. కానీ ఈ రోజు, నేను మీకు ఒక పరిష్కారం చెప్పబోతున్నాను. ఇక్కడ కేవలం ఒక జత డంబెల్స్‌తో పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఉంది. కాబట్టి మీరు జిమ్ సభ్యత్వం తీసుకోలేక పోయినప్పటికీ, ఒక జత డంబెల్స్‌ను కొనుగోలు చేసి, మీ లక్ష్యాల కోసం పనిచేయడం ప్రారంభించండి.
ప్రారంభించే ముందు మనస్సులో ఉంచుకోవలసిన విషయాలు
1) ఈ వ్యాయామం ప్రోగ్రామ్‌లో పేర్కొన్న వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక రూపం గురించి కనీసం స్పష్టంగా ఉన్న ఎవరికైనా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి నేను కొన్ని చిట్కాలను కూడా పంచుకుంటాను, కాబట్టి వాస్తవ సర్క్యూట్‌కు వెళ్ళే ముందు మీరు వాటిని అనుసరించి అమలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
రెండు) ఇది సర్క్యూట్ వ్యాయామం. మీ సన్నాహక తర్వాత 45 నిమిషాల్లో మీ పూర్తి శరీరాన్ని సులభంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
3) రెండు వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన వ్యవధి 30 సెకన్లకు మించకుండా చూసుకోండి. ఇది మీ వ్యాయామం మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మంచి హైపర్ట్రోఫీ మరియు సన్నగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
4) సర్క్యూట్ శరీరం నలుమూలల నుండి కండరాలను నియమించుకుంటుంది కాబట్టి ఈ వ్యాయామం తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి పొందేలా చూసుకోండి. ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో దీన్ని చేయండి లేదా మీరు వరుసగా రెండు వ్యాయామ సెషన్ల మధ్య మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
ప్రారంభిద్దాం- పూర్తి బాడీ డంబెల్ వర్కౌట్
వ్యాయామం 1
డంబెల్స్‌తో నడక భోజనం: మొత్తం సెట్‌లు- 3: రెప్స్ 10-12 స్టెప్స్
మీరు నిటారుగా ఉన్న మొండెం తో నిలబడి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ వైపులా పట్టుకొని ఉన్న చోట మీ ప్రారంభ స్థానం ఉంటుంది. ఇప్పుడు ఒక అడుగు ముందుకు ఉంచండి, మరొక పాదాన్ని అదే స్థలంలో ఉంచండి. ఫార్వర్డ్ ఫుట్ భూమికి లంబంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
వ్యాయామం 2
గట్టి కాలు డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: మొత్తం సెట్‌లు- 3: రెప్స్ 10-12
మీ చేతుల పొడవు వద్ద డంబెల్స్‌ను వైపులా పట్టుకోండి. తక్కువ వైఖరితో కాకుండా భుజం వెడల్పు కాకుండా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాల వైపు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, మీ హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌పై మంచి సాగతీత అనుభూతి. డంబెల్స్‌ను మోకాళ్ల క్రిందకు తగ్గించిన తర్వాత, మీరు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వచ్చే వరకు మీ తుంటి మరియు కోర్ని విస్తరించండి.
వ్యాయామం 3
బెంట్ ఓవర్ డంబెల్ రోయింగ్: మొత్తం సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నడుము రేఖ నుండి వంగి మీ మొండెం ముందుకు తెచ్చుకోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మొండెం స్థిరంగా ఉంచేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా ఎత్తండి. డంబెల్స్ మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు మీ వెనుక కండరాన్ని పిండి వేసి, ఒక సెకను పట్టుకోండి.
వ్యాయామం 4
డంబెల్ ష్రగ్స్: మొత్తం సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
ప్రతి వైపు డంబెల్ తో నిర్మించిన భంగిమతో నిలబడండి. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీ అరచేతులు మీ మొండెంను ఎదుర్కొంటాయి. మీ ముంజేతులను కొద్దిగా వంగి లేదా నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు ఇప్పుడు డంబెల్ ఎత్తండి. మీ ఉచ్చులను పిండేటప్పుడు మీ భుజాలను ఎత్తుకోండి. ఈ వ్యాయామంలో మీ భుజాలను మాత్రమే ఉపయోగించుకోండి మీ ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టి కాదు.
అప్పలాచియన్ పర్వతాలను చూపించే యుఎస్ఎ యొక్క మ్యాప్
వ్యాయామం 5
ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్: మొత్తం సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
నిటారుగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చుని, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ను మీ భుజాల పైన ఉంచండి. ఇప్పుడు వాటిని మీ మోచేయి యొక్క పోటీ లాకౌట్‌కు పైకి నెట్టి, మీ ట్రైసెప్‌లను విస్తరించండి. అర సెకను వరకు వాటిని పట్టుకున్న తరువాత, వాటిని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
వ్యాయామం 6
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: మొత్తం సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ మోచేయి వద్ద దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించి వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. ఇప్పుడు బరువుపై పూర్తి నియంత్రణను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ పెక్టోరల్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టండి. ఒక సెకను పట్టుకున్న తర్వాత నెమ్మదిగా క్రిందికి రావడం ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం 7
సింగిల్ ఆర్మ్ డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్: టోటల్ సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
ఒక డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేయి విస్తరించండి, తద్వారా ఇది మీ తల వెనుక నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. మోచేతులను స్థిరంగా ఉంచేటప్పుడు ఇప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను మీ ఉచ్చుల వైపుకు తగ్గించండి. మీ ట్రైసెప్స్‌లో పూర్తి సాగినట్లు అనిపించిన తరువాత, డంబెల్‌ను దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తీసుకురండి.
వ్యాయామం 8
డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్స్: మొత్తం సెట్స్- 3: రెప్స్ 10-12
చేతుల పొడవులో డంబెల్స్ జతని మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు మోచేతులు మొండెం దగ్గరగా ఉంటాయి. ఇప్పుడు చేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, మీ కండరాల కండరాలను కుదించేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను వంకరగా ఉంచండి. కాంట్రాక్ట్ స్థానంలో అర సెకను పట్టుకున్న తరువాత, వాటిని తిరిగి అసలు స్థానానికి తీసుకురండి.
అనుజ్ త్యాగి సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ (ACE) నుండి చికిత్సా వ్యాయామ నిపుణుడు. అతను ఆన్‌లైన్ శిక్షణను అందించే వెబ్‌సైట్ వ్యవస్థాపకుడు. విద్య ద్వారా చార్టర్డ్ అకౌంటెంట్ అయినప్పటికీ, అతను 2006 నుండి ఫిట్నెస్ పరిశ్రమతో సన్నిహితంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాడు. ప్రజలను సహజంగా మార్చడమే అతని నినాదం మరియు ఫిట్నెస్ యొక్క రహస్య సూత్రం మీ శిక్షణ మరియు పోషణ పట్ల స్థిరత్వం మరియు నిబద్ధత అని అతను నమ్ముతాడు. మీరు అతనితో ఫేస్బుక్ మరియు యూట్యూబ్ ద్వారా కనెక్ట్ కావచ్చు.
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
