మీ వెనుక భాగంలో ఎక్స్-మాస్ చెట్టును నిర్మించడంలో సహాయపడే 3 వ్యాయామాలు
మీ వెనుక భాగంలో క్రిస్మస్ చెట్టు ఆకారాన్ని ఏర్పరిచే కండరాల సమూహం ఎరేక్టర్ స్పైనే. ఆ క్రిస్మస్ చెట్టు కేవలం పోటీ బాడీబిల్డింగ్ దశలో ప్రదర్శించడానికి ఉద్దేశించినది కాదు, కానీ మీకు బలమైన తక్కువ వెనుక కండరాలు కూడా ఉన్నాయని అర్థం.
తక్కువ వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండటం వలన గాయాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా డెడ్లిఫ్ట్ వంటి ఇతర సమ్మేళనం లిఫ్ట్‌లకు కూడా సహాయపడుతుంది.
మీ వెనుకభాగాన్ని బలంగా మార్చడానికి మరియు ఆ క్రిస్మస్ చెట్టును నిర్మించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మీరు చేర్చవలసిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. గట్టి లెగ్ డెడ్లిఫ్ట్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఒలింపిక్ బార్ తీసుకొని ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించాలి (అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా). ఈ వ్యాయామంలో భారీగా వెళ్లేటప్పుడు మీరు మణికట్టు చుట్టలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
ఇప్పుడు, మోకాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచడం ద్వారా, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు నడుము వద్ద వంగి మీరు మీ పాదాల పైభాగంలో బార్‌బెల్ను తగ్గిస్తారు. మీరు మీ వెనుక వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మీద సాగదీయాలి. ఇది తక్కువ వెన్ను సమస్య ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం కాదని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, మీరు మొండెం వెనుకకు క్రిందికి కదిలేటప్పుడు వెనుకకు ఎప్పుడూ ముందుకు సాగకుండా ఉండటానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ చాలా గౌరవంగా వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది. చివరగా, కదలికలను కుదుపు చేయడం లేదా ఎక్కువ బరువు చేయడం వల్ల మీ వెన్నునొప్పి దెబ్బతింటుంది.
2. వెనుక పొడిగింపులు / హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్
ఈ వ్యాయామం హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బెంచ్‌లో చేయవచ్చు. హైపర్‌టెన్షన్ బెంచ్‌పై ముఖం పడుకోండి, మీ చీలమండలను బెంచ్ యొక్క ఫుట్‌ప్యాడ్‌ల క్రింద సురక్షితంగా ఉంచండి. వీలైతే ఎగువ ప్యాడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ ఎగువ తొడలు వైడ్ ప్యాడ్‌లో చదునుగా ఉంటాయి, ఎటువంటి పరిమితి లేకుండా నడుము వద్ద వంగడానికి మీకు తగినంత స్థలం ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు దాటండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
మీ క్రాస్డ్ చేతుల క్రింద మీ ముందు అదనపు ప్రతిఘటన కోసం వెయిట్ ప్లేట్ పట్టుకోవటానికి కూడా మీరు ఎంచుకోవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచుతూ నడుము వద్ద నెమ్మదిగా ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. మీ వెనుక వీపుపై చక్కని సాగతీత అనిపించే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మీరు ఇకపై వెనుకభాగం లేకుండా కొనసాగలేరు. మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మొండెం ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి.
4 గంటల నడక ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతుంది
3. కూర్చున్న రోయింగ్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు V- బార్‌తో తక్కువ కప్పి వరుస యంత్రానికి ప్రాప్యత అవసరం. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మొదట యంత్రంలో కూర్చుని, మీ పాదాలను ముందు ప్లాట్‌ఫాం లేదా క్రాస్‌బార్‌లో ఉంచండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయని మరియు పూర్తిగా లాక్ అవ్వకుండా చూసుకోండి. మీరు మీ వెనుకభాగం యొక్క సహజ అమరికను ఉంచుకుని, V- బార్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.
మీ కాళ్ళు మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ చేతులు విస్తరించి వెనక్కి లాగండి. మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంపుగా ఉండాలి మరియు మీ ఛాతీ బయటకు అంటుకోవాలి. మీరు మీ ముందు బార్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ లాట్స్‌లో మంచి సాగతీత అనుభూతి చెందాలి. ఇప్పుడు మొండెం స్థిరంగా ఉంచేటప్పుడు, హ్యాండిల్స్‌ను మీ మొండెం వైపుకు లాగండి.
మీరు ఉదరాలను తాకే వరకు చేతులను దానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు ఆ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు reat పిరి పీల్చుకోండి. ఆ సమయంలో, మీరు మీ వెనుక కండరాలను గట్టిగా పిండాలి. ఆ సంకోచాన్ని ఒక సెకను పాటు ఉంచి, శ్వాసించేటప్పుడు నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో సగటు X- మాస్ చెట్టును నిర్మించడానికి వాటిలో బలంగా పెరుగుతాయి.
ఈ వ్యాసం రచయిత అనుజ్ త్యాగి, అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ (ACE) నుండి సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు చికిత్సా వ్యాయామ నిపుణుడు. ఇప్పుడు ఆన్‌లైన్ హెల్త్ కోచ్, అతను విద్య ద్వారా చార్టర్డ్ అకౌంటెంట్ కూడా. ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ద్వారా మీరు అతనితో కనెక్ట్ కావచ్చు: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
