కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి మరియు స్టెరాయిడ్లు లేకుండా బలంగా ఉండాలనే దానిపై 5-దశల గైడ్
వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే చాలా మంది అబ్బాయిలు పెద్దగా, బలంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. వారు దుస్తులతో మరియు లేకుండా చక్కగా కనిపించే శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారు. అవకాశాలు, మీకు ఒకే లక్ష్యం ఉంది మరియు కండరాల శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు ప్రతి వ్యూహాన్ని ప్రయత్నించారు.
మీరు అలా చేయడంలో విఫలమైతే, మీరు సరికాని సమాచారం పొందే అవకాశం ఉంది. లేదా మీరు స్టెరాయిడ్లు తీసుకుంటేనే మీరు కండరాలను పెంచుకోగలరని మీరు మోసపోయారు.
కండరాల drug షధ రహితతను పొందడానికి మీరు అనుసరించగల 5-దశల గైడ్ ఇక్కడ ఉంది:
1. బరువులు ఎత్తండి
మీరు ప్రతిఘటన శిక్షణలో పాల్గొనకపోతే, త్వరలో ప్రారంభించండి! కార్డియో చేయడం చెడ్డది కాదు, కానీ మీ ఉద్దేశ్యం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు చాలా ఎక్కువ చేసినప్పుడు ఇది హానికరం. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అనేది మీ శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు అస్థిపంజర కండర ద్రవ్యరాశిని హైపర్ట్రోఫీకి మీ శరీర వ్యవస్థలను అక్షరాలా నిర్దేశించడానికి ఒక ఖచ్చితంగా షాట్ మార్గం. ప్రతిఘటన శిక్షణలో వారానికి 3-5 సార్లు పాల్గొనడం మీకు ఎనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది, ఇది మీకు ఎదగడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ శిక్షణ దినచర్యలో బెంచ్-ప్రెస్, పుష్-అప్స్, బార్‌బెల్-స్క్వాట్స్, బార్‌బెల్-డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, డంబెల్ భుజం ప్రెస్‌లు వంటి బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలు ఉండాలి. బైసెప్ కర్ల్స్ మరియు ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ వంటి వివిక్త కదలికలను మాత్రమే చేయడం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడదు ఈ కదలికలు చిన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
సెట్ల సంఖ్య, పునరావృత్తులు లేదా ఎత్తిన బరువును పెంచడం ద్వారా మీ శిక్షణను క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ చేసే ప్రయత్నం చేయండి. శిక్షణ భారాన్ని ఎత్తడం దాదాపు అసాధ్యమని మరియు గాయానికి కారణమవుతుందని మీరు భావిస్తే ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. స్థిరంగా మరియు నిలకడగా ఉండండి.
2. ఎక్కువ తినండి
శరీర కూర్పులో మార్పులను తీసుకురావడంలో పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుందని ఇప్పటికే ప్రజలలో తెలుసు.
బరువు పెరగడం మరియు కోల్పోవడం సరళమైన కానీ సంక్లిష్టమైన నియమాన్ని అనుసరిస్తుంది: మీరు సాధారణంగా తినే దానికంటే మీ కేలరీలను తగ్గించడం బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది మరియు మీరు సాధారణంగా తీసుకునే దానికంటే కేలరీలు పెరుగుతాయి.
ఏదేమైనా, ఈ నిర్వచనం చాలా ప్రాథమికమైనది మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క గ్రాముల పరంగా వినియోగించాల్సిన అవసరం ఉంది. బల్కింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ మీ లాభాలను సాధించడంలో సహాయపడే ప్రధాన మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్. కార్బోహైడ్రేట్ మీ వ్యాయామాలకు ఆజ్యం పోస్తుంది, అయితే ప్రోటీన్ రికవరీకి సహాయపడుతుంది.
మీ ప్రస్తుత ఆహారం యొక్క స్థూల పోషక-విచ్ఛిన్నతను అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును మీరు నిర్వహించే కేలరీల యొక్క అంచనాను నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. 1.6-1.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ / కిలో శరీర బరువును తీసుకోవడం బల్కింగ్ దశలో సిఫార్సు చేయబడింది.
వీటి కంటే ఎక్కువ ఉన్న కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి, అయితే మీ ప్రోటీన్ మోతాదును కాలక్రమేణా నెమ్మదిగా పెంచడం మీరు తగినంతగా తినకపోతే అర్ధమే.
మీరు శాఖాహారులు కాదా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, మీరు వివిధ రకాల వనరుల నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. సుమారు 3-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ / కిలో శరీర బరువును తీసుకోవడం బల్కింగ్ దశలో సిఫార్సు చేయబడింది. మిగిలిన కేలరీలు కొవ్వు నుండి రావాలి.
గమనిక: ఇవి సైద్ధాంతిక అంచనాలు మాత్రమే మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ తీసుకోవడం మీ ప్రస్తుత ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం మార్పుకు ఎలా స్పందిస్తుంది. శరీర కూర్పులో మార్పులు చాలా వ్యక్తిగతమైనవి.
3. శిశువులాగే నిద్రపోండి
మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. ఇక్కడే చాలా మంది వ్యక్తులు అధిక శిక్షణకు బలైపోతారు మరియు సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోరు.
మన శరీరాలు విశ్రాంతి మరియు మరమ్మత్తు చేసేటప్పుడు నిద్ర ఉత్తమ సమయం మరియు సాధారణ సిఫార్సు ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర.
తీవ్రమైన పని షెడ్యూల్ కారణంగా రాత్రికి 8-9 గంటలు నిద్రపోతున్నప్పుడు, ప్రతి రాత్రి 7 గంటల ధ్వని నిద్రను నిర్వహించడం మీరు వృద్ధికి చేయగలిగేది. తగినంత నిద్రపోవడం మీ హార్మోన్ ప్రొఫైల్‌లో సమ్మెను నిర్ధారిస్తుంది, ఇది మీ బల్కింగ్ ప్రక్రియను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
4. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
మీ కొలతలు మరియు శరీర బరువును ట్రాక్ చేయండి. ప్రతి శరీరం బరువు పెరగడానికి భిన్నమైన ధోరణిని కలిగి ఉంటుంది కాని సిద్ధాంతపరంగా నెలకు 1-2 పౌండ్లు (సుమారు 0.4- 0.9 కిలోలు) బరువు పెరగడం ఆమోదయోగ్యమైనది. చాలా వేగంగా పొందాలనే లక్ష్యం సాధారణం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు పొందే అవకాశాలను పెంచుతుంది (సంబంధం లేకుండా, బల్కింగ్ ప్రక్రియలో మీరు కొంత కొవ్వును పొందుతారు).
5. ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి
ఈ ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించడం మిమ్మల్ని అనవసరమైన ఒత్తిడికి దూరంగా ఉంచుతుంది. ఒత్తిడి మీ కండరాల నిర్మాణ విధానాన్ని ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేసే పెరుగుదలను బలహీనపరుస్తుంది. ఈ ప్రయాణానికి మీరు నిర్ణయించుకున్నారు మరియు మీరు స్పష్టమైన ఫలితాలను చూసేవరకు ఓపికపట్టాలి. బల్కింగ్ దశను గెలవడానికి రాకెట్-సైన్స్ అవసరం లేదు, దీనికి మీరు ఎక్కువసేపు ప్రక్రియకు కట్టుబడి ఉండాలి.
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
