పొపాయ్ లాంటి బలమైన ముంజేతులను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? ఈ దశలను అనుసరించండి
మీరు చిన్నప్పుడు 'పొపాయ్' అనే కార్టూన్‌ను ఎప్పుడైనా చూసినట్లయితే, మీరు ఈ బరువైన వ్యక్తిని గుర్తుంచుకుంటారు, అతను సూపర్-స్ట్రాంగ్ అవుతాడు మరియు ఒక వ్యక్తిని తన పరిమాణంలో మూడుసార్లు కొట్టేవాడు. అతని సాధారణ శరీరంలో నిలబడి ఉన్న ఏకైక విషయం అతని ముంజేతులు.
ముంజేతులు బహుశా ఒకరి దృష్టిని ఆకర్షించే ఎగువ శరీరం యొక్క ఎక్కువగా కనిపించే భాగం. దృశ్యమాన సౌందర్యంతో పాటు, ముంజేతులు కూడా రోజువారీ జీవన కార్యకలాపాలకు సహాయపడతాయి.
కొంతమంది వ్యక్తులు పెద్ద ముంజేయిలతో జన్యుపరంగా ఆశీర్వదిస్తారు (రెగ్యులర్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో పాటు), హైపర్ట్రోఫీని ప్రేరేపించడానికి ముంజేయి శిక్షణపై కొంచెం ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం ఉన్న కొంతమంది వ్యక్తులు ఉన్నారు.
ముంజేతులు కండరాల ఫైబర్‌లతో కూడి ఉన్నాయని మొదట అర్థం చేసుకుందాం. చిన్న కార్యకలాపాల కోసం మానవులు నిరంతరం తమ చేతులను ఉపయోగిస్తారు మరియు వీటిలో ఎక్కువగా గ్రిప్పింగ్, పికింగ్, స్థిరమైన హోల్డింగ్ (ఐసోమెట్రిక్), రాయడం, టైపింగ్ మొదలైన చర్యలు ఉంటాయి. ఈ అన్ని కార్యకలాపాల సమయంలో, ముంజేతులు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.
వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఎలా ప్యాక్ చేయాలి
కండరాల యొక్క ఇతర సమూహాల మాదిరిగానే, ముంజేతులు కూడా వివిధ రకాల పునరావృత శ్రేణులను ఉపయోగించి మరియు మణికట్టు మరియు మోచేయి వద్ద లభించే వివిధ రకాల కదలికల ద్వారా శిక్షణ పొందాలి.
దీని అర్థం ఏమిటంటే, ముంజేయి యొక్క ఒక చివర మణికట్టు మరియు మరొక చివర మోచేతులు. ముంజేయిలోని అన్ని కదలికలు ప్రధానంగా ఈ చివర్లలో జరుగుతాయి మరియు ప్రతి కదలికను ప్రతిఘటనతో లోడ్ చేయడం ముంజేయి యొక్క హైపర్ట్రోఫీకి సహాయపడుతుంది.
కిందివి మీ ముంజేతులను పొపాయ్ లాగా జాక్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాల జాబితా:
1. బార్బెల్ మణికట్టు కర్ల్స్: మీరు వేర్వేరు పునరావృత శ్రేణులను ఉపయోగించి వీటిని చేయవచ్చు మరియు తదనుగుణంగా బార్‌బెల్‌పై లోడ్ లేదా అన్‌లోడ్ చేయవచ్చు. ఈ ఉద్యమం యుగాల నుండి ఉపయోగించబడింది మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఎప్పటిలాగే ప్రభావవంతంగా ఉందని రుజువు చేస్తుంది.
మణికట్టు కర్ల్స్ రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు, మణికట్టు యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు. ఇది ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
వాల్ స్ట్రీట్ మార్గోట్ రాబీ న్యూడ్ యొక్క తోడేలు
. మణికట్టు వంగటం చేస్తున్నప్పుడు, అసాధారణ (తగ్గించే) దశలో లోడ్ తీసుకోవటానికి వేళ్లు మీ చేతిని పాక్షికంగా తెరిచినట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ వేళ్లను బార్బెల్ చుట్టూ తిప్పండి మరియు వంగుట చేయండి. ప్రతి పునరావృతం ఈ విధంగా చేయాలి.
. ఈ విధంగా మణికట్టు కర్ల్స్ చేయడం వలన మీకు మరింత యాంత్రిక ఉద్రిక్తత మరియు లోడ్ యొక్క గొప్ప కదలిక లభిస్తుంది.
. మణికట్టు కర్ల్స్ చేయటానికి మరొక మార్గం స్టాండింగ్ మణికట్టు పొడిగింపులు. ఈ కదలిక కర్ల్స్ చేసే మొదటి పద్ధతిలో ఫ్లెక్సర్‌లతో పోలిస్తే ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పనిచేస్తుంది.
చాలా మంది వ్యక్తుల కోసం బార్‌బెల్‌ను క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ముఖ్య విషయం, బార్బెల్ కూడా గణనీయమైన ఉద్దీపనకు కారణమవుతుంది మరియు వారు దీనికి ఎటువంటి బరువును జోడించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు కదలికలో పరుగెత్తకుండా చూసుకోండి మరియు ప్రతి పునరావృత్తిని మంచి రూపంతో పూర్తి చేయండి.
రెండు. డంబెల్ మణికట్టు భ్రమణాలు: ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు భారీ డంబెల్స్ అవసరం లేదు. కొన్ని అదనపు ప్రతిఘటనతో కదలిక యొక్క భ్రమణ పరిధిలో మణికట్టు ఎలా కదులుతుందో ఎడమవైపు గమనించండి. మీ కదలిక మరింత ద్రవంగా ఉంటే మంచిది.
మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు ఈ కదలికను భారీ బరువుతో చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ కదలికకు మోచేయి యొక్క వంగుట అవసరం, ఇది మీ బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని పని చేస్తుంది, ఇది హ్యూమరస్ (మీ మోచేయి మరియు భుజం మధ్య ఎముక) మరియు వ్యాసార్థం (మీ మణికట్టు మరియు మోచేయి మధ్య ఎముక) ను కలుపుతుంది.
గమనిక: పైన పేర్కొన్న అన్ని కదలికలకు, 1-3 సెట్లు x 12-15 పునరావృత్తులు ఈ కదలికలకు మీ అనుసరణ రేటును బట్టి మంచి ఎగువ మరియు దిగువ పరిమితి. మీరు మరింత ముందుకు వచ్చినప్పుడు మీ శిక్షణ వేరియబుల్స్ మార్చవచ్చు. అన్ని ఖర్చులు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మానుకోండి!
ముంజేయిని బాగా పనిచేసే అనేక ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ, పై మూడు బంతి రోలింగ్ పొందడానికి గొప్ప ప్రారంభం. ముంజేతులకు పరోక్షంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇక్కడ కొన్ని అదనపు చిట్కాలు ఉన్నాయి:
1. మణికట్టు మూటలను నివారించండి: ఎక్కువ బరువును లాగడానికి ఇవి చాలా సహాయపడతాయి, అయితే ముంజేయిని ఉత్తేజపరచడమే లక్ష్యంగా ఉన్నప్పుడు అవి నిజంగా సహాయం చేయవు. ముడి రచనలు అద్భుతాలు!
రెండు. మందపాటి పట్టు: మీరు మీ బార్బెల్ లేదా డంబెల్‌పై క్లిప్ చేయడానికి మరియు బరువులు ఎత్తడానికి బాహ్య మందపాటి రబ్బరు పట్టులను ఉపయోగించవచ్చు లేదా అదే ప్రభావంతో ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు దాని చుట్టూ ఒక టవల్‌ను గట్టిగా చుట్టవచ్చు.
షేవింగ్ జెల్ vs షేవింగ్ క్రీమ్
3. వైవిధ్యం: గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి ప్రతి 3-4 వారాలకు సెట్లు, రెప్స్, బరువు పరంగా మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడం కొనసాగించండి. నిజంగా అవసరం తప్ప మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలను మార్చలేరు.
నాలుగు. డెడ్‌లిఫ్ట్: ఇది చాలా కదలిక ఐసోమెట్రిక్ పట్టు బలం అవసరం, దీనిలో మీరు సెట్ ఉన్నంత కాలం మీ చేతులను ఉపయోగించి భారీ భారాన్ని లాగుతారు. డెడ్ లిఫ్టింగ్ ఖచ్చితంగా మీ పట్టు బలం మరియు ముంజేయి యొక్క హైపర్ట్రోఫీకి సహాయపడుతుంది.
రచయిత బయో: దేవాన్ష్ బ్యాచిలర్ ఆఫ్ సైన్స్ ఇన్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ (ట్రూమాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ, యుఎస్ఎ) మరియు ఓస్మోసిస్ ఫిట్ హబ్ కలిగి ఉన్నారు. ఫిట్నెస్ కోచింగ్, శిక్షణ మరియు సంప్రదింపులు కాకుండా, ఫిట్నెస్ నిపుణులు వ్యాయామ శాస్త్రంలో తాజా పరిశోధనలతో నవీకరించబడటానికి ఫిట్నెస్ విద్యపై దృష్టి పెడతారు. అతన్ని osmosisfithub@gmail.com వద్ద మరియు Instagram (osmosisfithubindia) ద్వారా సంప్రదించవచ్చు.
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
