భయపడవద్దు, మెడ భుజం ప్రెస్ వెనుక చేయండి
ఈ రోజు స్ట్రెంత్ అండ్ ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, పాత పాఠశాల బలవంతులు మరియు అథ్లెట్లకు శిక్షణా స్థావరాన్ని ఏర్పరచిన వ్యాయామాలను ఇప్పుడు ప్రమాదకరమైన మరియు గాయాల బారిన పడుతున్నారు. ఈ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఒక వ్యాయామం మంచి పాతది, బిహైండ్ ది నెక్ ప్రెస్.
పాత పాఠశాల వివేకం
మెడ ప్రెస్ వెనుక అత్యంత శక్తివంతమైన భుజం వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు పూర్వపు బాడీబిల్డర్లు మరియు బలం అథ్లెట్ల దినచర్యలో ప్రధానమైన కదలిక. ఇటీవల, ఈ ఉద్యమం ప్రమాదకరమైనదిగా పిలువబడింది మరియు వివిధ జిమ్‌లు మరియు స్పోర్ట్స్ వర్కౌట్‌ల నుండి పూర్తిగా నిషేధించబడింది.
పరిశోధన ఏమి చెబుతుంది?
జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ అండ్ హెల్త్ సైన్స్లో 2015 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఆస్ట్రేలియన్ పరిశోధకులు ఎం. మక్కీన్ & బి. బుర్కెట్, రెండు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్సింగ్ టెక్నిక్‌లను పోల్చారు, అనగా తల ముందు మరియు మెడ ప్రెస్ వెనుక, ఒక సిట్టింగ్‌లో కదలికలు చేసిన 33 విషయాలపై స్థానం. పరీక్ష సమయంలో మగ మరియు ఆడ వెన్నెముక కదలికలో వ్యత్యాసం ఉన్నప్పటికీ, సాధారణ ట్రంక్ స్థిరత్వం మరియు ఆదర్శ భుజం ROM ఉన్న విషయాలపై ప్రదర్శించినప్పుడు, మెడ ప్రెస్ ముందు మరియు వెనుక రెండు సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుగా గుర్తించబడ్డాయి. వెన్నెముక యొక్క భంగిమను స్థిరీకరించడానికి ట్రంక్ స్థిరత్వం అవసరం, ముఖ్యంగా కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ సమయంలో, వెనుక మద్దతు లేకుండా.
ఈ వ్యాయామం సమస్య కాదు, బహుశా మీ భంగిమ
ఉద్యమం ఎప్పుడూ సమస్య కాదని మనం అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది మీరే సమస్య కావచ్చు. ఉదా. మీ సాధారణ 'ఎస్' ఆకారపు వెన్నెముక 'సి' ఆకారపు వెన్నెముకగా మారితే, అనగా మీకు హంచ్‌బ్యాక్ లేదా గుండ్రని భుజాలు ఉంటే, మీరు మొదట భంగిమను సరిగ్గా పొందడానికి పని చేయాలి. అటువంటప్పుడు, ఏదైనా భుజం ప్రెస్‌లు మీతో సమస్య కావచ్చు.
మరోవైపు, మీకు మంచి భుజం కదలిక ఉంటే మరియు భుజం గాయం లేదా గాయం యొక్క చరిత్ర లేకపోతే, అప్పుడు మెడ ప్రెస్ వెనుక మీకు ఖచ్చితంగా మంచిది. ఒక సాధారణ మార్గం ఏమిటంటే, కదలికను నిర్వహించడం మరియు అది మీ భుజం కీలుకు ఏదైనా అసౌకర్యాన్ని ఇస్తుంటే చూడండి. వాస్తవానికి, మెడ ప్రెస్ వెనుక ఏదైనా అంతర్లీన భుజం సమస్యను అంచనా వేయడానికి మంచి మార్గం కావచ్చు.
మూడు భుజాల తలల గ్రేటర్ యాక్టివేషన్
ఆప్టిమల్ కండరాల శిక్షణ పుస్తక రచయిత, కెన్ కినాకిన్, తల వెనుక నుండి పట్టీని నొక్కడం: ఇది గర్భాశయ కండరాలు మరియు డిస్కులపై గరిష్ట ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గర్భాశయ డిస్క్ హెర్నియేషన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు భుజం గుళికను నొక్కి చెబుతుంది. ప్రయోజనం ఏమిటంటే మోచేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండవలసి వస్తుంది, ఇది అన్ని భుజాలపై గరిష్ట ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మెడ వెనుక బార్ పొందడానికి అద్భుతమైన భుజం వశ్యత అవసరం.
ఎలా మరియు ఎప్పుడు గాయం సంభవించవచ్చు
రచయిత జోసెఫ్ హొరిగాన్, ఐరన్మ్యాన్ పత్రికలో వ్రాశాడు- సైనిక ప్రెస్ సమయంలో బార్ కంటే తక్కువ దూరం ప్రయాణిస్తుంది. మెడ వెనుక ఉన్న ప్రెస్‌కు ఎక్కువ భుజం పరిధి కదలిక అవసరం. దీనికి భుజం యొక్క బాహ్య భ్రమణం అవసరం-కాబట్టి మీరు మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌ను పొందవచ్చు sc మరియు స్కాపులర్ ఉపసంహరణ, ఇది మీ భుజాలను వెనక్కి లాగుతుంది. మీ పెక్స్ గట్టిగా ఉంటే, మీ భుజాలు వివిధ స్థాయిలకు ముందుకు వస్తాయి. బిగుతు మీ భుజాలను బాహ్యంగా తిప్పే మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను ఉపసంహరించుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని కూడా పరిమితం చేస్తుంది. ఆ పరిమితులు భుజం పైకప్పు క్రింద ఉన్న రోటేటర్ కఫ్ స్నాయువులు లేదా బుర్సిటిస్‌పై అధిక ఒత్తిడి నుండి భుజం నొప్పిని కలిగిస్తాయి.
ఇది ఎలా చేయాలి
రచయిత సీన్ నలేవానిజ్ వ్రాస్తూ, మీ పై చేతులను లిఫ్ట్‌ను అమలు చేయడానికి సరైన స్థితికి తరలించడానికి మెడ వెనుక భాగంలో, మీ భుజాలను బాహ్యంగా తిప్పబడిన స్థితిలో ఉంచాలి. ఇది సబ్‌స్కేప్యులారిస్ (నాలుగు రోటేటర్ కఫ్ కండరాలలో ఒకటి) మితిమీరిన విస్తరించిన స్థానానికి బలవంతం చేస్తుంది. స్ట్రెంత్ కోచ్, క్రిస్టియన్ తిబాడీ, మూడు ప్రధాన నొక్కే ఎంపికలలో - ముందు నుండి బార్బెల్ ప్రెస్, మెడ బార్బెల్ ప్రెస్ వెనుక, మరియు డంబెల్ ప్రెస్ - మెడ ప్రెస్ వెనుక డెల్ట్ యొక్క మూడు తలల యొక్క గణనీయమైన క్రియాశీలత ఉంది.
అనేక ప్రసిద్ధ పవర్ లిఫ్టర్లు, వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు వారి వ్యాయామాల సమయంలో ప్రధాన కదలికగా, మెడ ప్రెస్ల వెనుక చాలా భారీగా ఉన్నారు. రెగ్ పార్క్, ఆర్నాల్డ్, ఫ్రాంకో కొలంబూ, సెర్జ్ నుబ్రేట్, సెర్గియో మొదలైనవారందరూ ఈ వయస్సు గల ప్రియురాలిని ఇష్టపడ్డారు. 700-పౌండ్ల బెంచ్ ప్రెస్ అడ్డంకిని విచ్ఛిన్నం చేసిన మొదటి వ్యక్తి టెడ్ ఆర్కిడి, అతను మెడ వెనుక ప్రెస్‌లో 400 పౌండ్లను ఉపయోగించాడు. ఎడ్ కోన్ 217 పౌండ్లు వద్ద అదే మొత్తాన్ని ప్రదర్శించాడు. శరీర బరువు.
మీరు కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఈ క్రింది పాయింట్లు మనస్సులో ఉంచుకోవాలి:
- తేలికపాటి ఖాళీ బార్బెల్ లేదా అంతకంటే మెరుగైన బోలు పైపుతో కదలిక కోసం ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి.
- చాలా విస్తృత పట్టు లేదా చాలా ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోకండి. మోచేతులను 90deg వద్ద బార్‌కు ఉంచండి.
- మీ మోచేతులు నేరుగా బార్ కింద ఉండాలి, లోపలికి లేదా వెలుపలికి రాకూడదు.
- ఒక జెర్కీ కదలికను ఇవ్వవద్దు మరియు మీరు బార్‌ను దిగివచ్చినప్పుడు, సమాంతరంగా క్రింద, మీ భుజం తగినంత మొబైల్ లేకపోతే, బార్‌ను క్రిందికి బలవంతం చేయవద్దు.
- మీరు ఖాళీ పట్టీతో కూడా భుజంలో చిటికెడు అనుభూతి చెందుతుంటే, ఈ కదలికకు దూరంగా ఉండండి. కాబట్టి, మెడ ప్రెస్ వెనుక ఎక్కువ బరువు ఉండటం సమస్య కాదు. ఇది వాస్తవానికి ఉమ్మడి అసౌకర్యానికి కారణమయ్యే ఏదైనా బరువు.
- మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో కదలికను మొదటి ఉద్యమంగా చేయవద్దు. భుజాలు సరిగ్గా వేడెక్కనివ్వండి.
- మెడ వరకు బార్‌ను పొందడం మానుకోండి. ఒకవేళ మీరు చాలా కాలం నుండి ఈ ఉద్యమం చేస్తున్నట్లయితే మరియు అదే నమ్మకంతో ఉంటే, దయచేసి ముందుకు సాగండి. కానీ ప్రారంభకులకు, లేదా గాయాల బారినపడే కుర్రాళ్ళు మరియు బాలికలు, బార్‌తో ఆగి, దిగువ స్థానానికి కొద్దిగా దగ్గరగా ఉంటారు.
- భుజం ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీకు గాయం, లేదా గొప్ప అసౌకర్యం ఉంటే, అప్పుడు బార్‌బెల్స్‌ను పూర్తిగా నివారించండి. డంబెల్స్‌తో కదలికను ప్రయత్నించండి.
అక్షయ్ చోప్రా, నేషనల్ డిఫెన్స్ అకాడమీ & ఎయిర్ ఫోర్స్ అకాడమీలో గ్రాడ్యుయేట్, మరియు మాజీ IAF పైలట్. అతను దేశంలో అత్యంత అర్హత కలిగిన ఆరోగ్యం, ఫిట్నెస్ & న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్లలో ఒకడు మరియు బహుళ పుస్తకాలు & ఈబుక్స్ రచయిత. పోటీ అథ్లెటిక్స్, సైనిక శిక్షణ మరియు బాడీబిల్డింగ్ నేపథ్యం ఉన్న దేశంలో ఆయన కొద్దిమందిలో ఉన్నారు. అతను బాడీ మెకానిక్స్ గొలుసు జిమ్‌ల సహ వ్యవస్థాపకుడు మరియు భారతదేశం యొక్క మొట్టమొదటి పరిశోధన ఆధారిత ఛానల్ వి ఆర్ స్టుపిడ్. మీరు అతని యూట్యూబ్‌ను చూడవచ్చు ఇక్కడ .
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?
సంభాషణను ప్రారంభించండి, అగ్ని కాదు. దయతో పోస్ట్ చేయండి.
వ్యాఖ్యను పోస్ట్ చేయండి
