బాడీ బిల్డింగ్

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

కాళ్ళలా కాకుండా, చాలా మంది డ్యూడ్లు ఛాతీని పని చేయడానికి ఎదురు చూస్తారు. కానీ వివిధ వ్యాయామాల పురోగతిని ఎలా క్రమం చేయాలో వారికి తెలియదు. ఇది ప్రెస్ మాత్రమే కాదు. ఇది పుల్-ఓవర్ మాత్రమే కాదు. ఇది ఫ్లై మాత్రమే కాదు. గరిష్ట పెక్టోరల్ రిక్రూట్‌మెంట్ పొందడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ ఈ 3 ఉద్యమాల సమాహారంగా ఉండాలి. అవును, మీరు దీన్ని 30-నిమిషాల్లోపు చేయాలి. మీ ఫారం ఖచ్చితంగా ఉంటే మీరు సెట్ చేసిన తర్వాత సెట్ చేసిన తర్వాత నెట్టవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఫారమ్‌ను కఠినంగా మరియు బరువుగా ఉంచండి (మీ సామర్థ్యం ప్రకారం). మునుపెన్నడూ లేని విధంగా మీ పెక్టోరల్స్‌ను శిక్షించే 30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది.

1) డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తిరస్కరించండి

సెట్ చేస్తుంది: 4 (ఆరోహణ బరువు)

పునరావృత్తులు: 8-12

కాస్ట్ ఇనుప స్కిల్లెట్ ఎలా ఉంటుంది

మిగిలినవి: ప్రతి సెట్ మధ్య 10-15 సెకన్లు

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ లేదా స్టెర్నల్ హెడ్ అని పిలువబడే పెక్టోరల్స్ యొక్క అతిపెద్ద తలను DBP తాకుతుంది.

2) పెక్ డెక్ ఫ్లై

సెట్ చేస్తుంది: 3 (ఆరోహణ బరువు)

పునరావృత్తులు: 8-12

మిగిలినవి: ప్రతి సెట్ మధ్య 10-15 సెకన్లు

ఎవరు ఉత్తమ డౌన్ జాకెట్లు చేస్తారు

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

ఇది ప్రధానంగా మీ క్లావిక్యులర్ తల లేదా పై ఛాతీకి తగులుతుంది.

3) ఫ్లాట్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

సెట్ చేస్తుంది: 4 (ఆరోహణ బరువు)

పునరావృత్తులు: 8-12

మిగిలినవి: ప్రతి సెట్ మధ్య 10-15 సెకన్లు

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

FBDP మళ్లీ ముందుగానే స్టెర్నల్ హెడ్ / పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌ను తాకుతుంది.

4) తక్కువ పల్లీ కేబుల్ ఫ్లై

సెట్ చేస్తుంది: 3 (ఆరోహణ బరువు)

మంచం మీద ఆమె వెర్రిని నడపండి

పునరావృత్తులు: 8-12

మిగిలినవి: ప్రతి సెట్ మధ్య 10-15 సెకన్లు

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

2 పౌండ్లు కింద 20 డిగ్రీల స్లీపింగ్ బ్యాగ్

ఇప్పుడు దీనితో, మీరు నెట్టగల బరువు గురించి కాదు. ఇది గరిష్ట కండరాల నియామకానికి గరిష్ట సంకోచం పొందడం గురించి. మీ ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్ కూడా పని చేస్తుండగా, మీరు మీ పెక్టోరల్స్‌ను ఎక్కువగా నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

5) హెక్స్ ప్రెస్ (ఫినిషర్)

సెట్ చేస్తుంది: 1

ప్రతినిధులు: చాలా వరకు వైఫల్యం

30 నిమిషాల ఛాతీ వ్యాయామం మీకు పిచ్చి పంపుని ఇస్తుంది

ఇప్పుడు మీ వ్యాయామశాలలో షట్కోణ డంబెల్స్ లేకపోతే, చింతించకండి. మీరు రౌండ్ హెడ్ వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇప్పుడు మీ ఛాతీ పైన డంబెల్స్‌ను తీసుకురండి మరియు వాటిని ఎత్తే మరియు తగ్గించే దశలో మీరు వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి. గమనిక- ఇది ఫినిషర్ కాబట్టి మీరు వైఫల్యం వరకు (సుమారు 20 కి దగ్గరగా) రెప్స్‌ను బయటకు తీయగల బరువును ఎంచుకోండి.